В первую очередь займемся разоблачением мифов. Обычно думают, что упражнения ускоряют метаболизм. Некоторые да. Некоторое метаболически нейтральны, как легкая ходьба, растяжка или легкая йога. Но наиболее распространенные сегодня замедляют его. То, сколько калорий Вы жжете, является не скоростью Вашего метаболизма, а Вашим полным расходом энергии (TEE). TEE может повыситься с упражнением на выносливость, но сам метаболизм РЕЗКО ПАДАЕТ.

Обратите внимание на то, как упражнения влияют на Вашу фактическую температуру тела, включая обсужденные в этом разделе. Если Вы замечаете, что ваша температура по пробуждению падает, прекратите их. Я не рекомендую вообще трудные упражнения в течение первого месяца, включая предлагаемые ниже. Но в конечном счете Вы захотите стать физически активными и тренировать Ваши мышцы, сердце и легкие, как только достаточно выздоровеете. Без вопросов, последовательные разумные тренировки, проводимые с большим удовольствием, одни из самых сильных средств для здоровья, живучести и функциональной долговечности.

Хотя были некоторые действительно гениальные прорывы в понимании физиологии упражнений за прошлые несколько десятилетий, и есть истинные пионеры, распространяющие действительно великолепную информацию, большинство все еще в болоте представлений 80-х.

У Ричарда Симмонса никогда не было клиентов с хорошей фигурой. И подражая «его» стилю тренировки не даст Вам многого. Хорошо, конечно, проводить часть дня в упражнениях, часто до седьмого пота, но большинство исследований указывает, что существенно эффективнее резкие краткие всплески энергичной, сложной физической активности как. Длительное низко и среднеинтенсивное кардио, или LSD (долго, медленно, длительно), как называет это фитнеса-модель и тренер Паула Оуэнс вредно для метаболизма. Паула пишет:

«Нужно тренироваться долгое время и часто чтобы сжечь сколько-нибудь жира с LSD. Так стаеры поддерживают свои худые телосложения. Но, когда бегун получает травму и не тренируется, его метаболизм постепенно снижается. Это приводит к увеличению жировой прослойке со временем». 

«LSD упражнения проблематичны, потому что заставляют расти кортизол, не встретивший сопротивления - тестостерона и гормона роста. Это создает стрессовый ответ всего Вашего тела. Длительная секреция кортизола, от долгосрочного физического, умственного, или эмоционального стресса или неправильных упражнений, атрофирует Ваши мышцы, нервы и клетки головного мозга. Это может объяснить, почему стандартные аэробные упражнения не эффективны для оптимального состава тела и почему марафонцы имеют хилые тела, лишенные мышц. Продолжительность - не интенсивность – упражнения – это самая значительная проблема в отношении кортизола. Хроническая сверхсекреция кортизола вызывает ослабление иммунную систему, уменьшение массы сухих мышц, потерю волос, утончение кожи, бесплодие, неспособность отращивать ногти, ухудшение концентрации и памяти. Избыточный кортизол убивает клетки головного мозга, включая гипоталамус, где мозг обрабатывает эмоции. Чрезмерная секреция кортизола может также исчерпать серотонин, вызывая депрессию».

Хорошо Паула мы поняли, здорово! У леди есть проблемы!

Вкратце, о чем говорит Паула - Ваше тело приспосабливается к упражнениям на выносливость контрпродуктивными с метаболической точки зрения способом.

Для начала, хроническое повышение гормонов стресса вызывает чрезвычайное падение интенсивности метаболизма. После лета пешего туризма, например, моя температура тела упала с 97.9 F до 96.2 F. Во время упражнений на выносливость Вы теряете мышечную массу тела, что может еще более замедлить Ваш метаболизм (хотя, как я упомянул ранее, не столь прямо, как многие думают). Также, длительные умеренные тренировки жгут главным образом жир вместо глюкозы. Это гарантирует, что Ваше тело, когда получит шанс (когда Вы прекращаете упражнение или делаете перерыв), запасет назад кучу жира, чтобы заполнить жировые баки - особенно вокруг живота. Вы также храните кучу жира в мышцах - внутримышечный жир, который блокирует поставку глюкозы и аминокислот в клетки мышц, мешая росту или эффективному расходу энергии. Это, конечно, инсулинрезистентность.

Со всем этим Вы видите большое падение тестостерона и гормона роста, как упоминала Паула. Это вызывает, опять-таки, ухудшение спортивной формы и работоспособности, предотвращает сжигание жира и ускоряет процесс старения. Нет действительно ничего хорошего в упражнениях на выносливость для Вашего состава тела и здоровья. И мы еще не говорили о марафонах. Даже спортсмены, тренирующиеся для 1-мильной гонки, получают значительную часть этой адаптации. Это - не то тело, которое Вы хотите построить из Вашего жира, или Вы никогда не сожжете его. У Вашей гормональной печки не хватит мощности сделать это.

Все эти изменения кажутся знакомыми. Это – физиологическая адаптация к неправильному питанию/сидению на диете/ограничению калорий.

Но это, конечно, правильная адаптация. На больших расстояниях Ваше тело должно быть более эффективным. Это означает использовать меньше кислорода и меньше калорий, чтобы выполнить тот же объем движения. Чтобы сделать это, тело вызывает состояние тяжелого гипотиреоза, поэтому Вы часто видите, что женщины - бегуны становятся бесплодны, теряют менструацию, заболевают аутоиммунными болезнями и тому подобным в ответ на тренировки на выносливость.

Но эффективность - всего одна адаптация, которой может подвергнуться тело. Я уподобляю это превращению Вашего тела в малолитражный автомобиль, разработанный, чтобы сократить расход горючего (пробег калорий). Но Вы можете стать Феррари, просто другой набор стимулов.

«Делая подобные подобное, Вы на самом деле 'просите', чтобы Ваше тело внесло такие изменения. И оно это делает. Вы можете обучить тело любой изменениям, которых Вы хотите».

Ал Сирс «P.A.C.E

Поэтому забудьте то, что Вы думаете об упражнениях. Это может быть забавой - и чрезвычайно забавно, когда Вы замечаете непосредственные, реальные и существенные улучшения от правильных упражнений. Это - один из самых больших инструментов реальной физиологической адаптации, которая заставляет Ваше тело терять жир и набирать мышцы автоматически и спонтанно (независимо от пола и возраста). Поэтому давайте о том, как правильно.

Я ввел термин MAXercise, частично потому что я - мужлан, частично потому что я люблю акронимы, но главным образом потому что что-то чеканное мне всегда кажется прикольным.

Это означает MetabolicAdaptationXercise (упражнения для метаболической адаптации), что напоминает Вам, что упражнения – инструмент для метаболической адаптации. Вы можете делать такие упражнения в течение нескольких минут два раза в неделю, но гормональные изменения, если Вы делаете всё правильно, работают 24 часа в день 7 дней в неделю. Вот почему гормоны намного более сильны, чем игра с потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Акроним MAXтакже помогает напомнить Вам о том, как Вы достигаете этой адаптации - кратковременные вспышки Максимального усилия.

Это довольно просто. При быстром волнении упражнения Вы нагружаете сердце и легкие по максимуму – заставляя их становиться более крупными, более сильными и более эффективными. Это не требует большого количества времени. Это не что-то, что Вы должны делать каждый день. Не нужно идти в спортзал (хотя оборудование может быть полезным и дать больше разнообразия). Вы просто пытаетесь поощрить тело поправляться и стать более сильный и взрывным. Остальное - улучшение здоровья, увеличение соматотропина и тестостерона (и у мужчин, и у женщин- не беспокойтесь, леди, это не вырастит волосы на Вашей груди), улучшение чувствительности к инсулину и лептину, снижение гормонов стресса, увеличение секреции противовоспалительных гормонов... и соответствующее повышение метаболизма, увеличение мышечной массы тела и уменьшение жировой прослойки … все прямо в точку.

Это безопасно, хотя на первый взгляд нет. В то время как Вы должны всегда консультироваться со своим доктором, по поводу сердечных заболеваний, прежде, чем выполнять такие упражнения или любые другие, в итоге этот тип упражнений является одним из секретных оружий против старения и дегенеративных заболеваний. По крайней мере, таково до сих пор мое впечатление.

Я попытаюсь объяснить как можно проще так, чтобы Вы были готовы сразу же перейти к практике - остальное - ваше дело, будет ли это силовым тренингом – который будет намного эффективней, или гимнастика, йога, пилатес, теннис, гольф, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде, плавание и т.д. - это Ваш выбор.

Усилие MAX означает МАКСИМАЛЬНОЕ усилие. Вы не можете быть в состоянии выдать максимальное усилие сразу же, это Ваше направление движения. Максимальное усилие для 63-летнего человека в 350 фунтов может быть пройти лестничный пролет без остановки. А может быть и это пока невозможно. Смысл усилия – дойти до момента, когда Вы просто не можете продолжить и секунды. После достижения MAX усилия, Вы отдыхаете, обращая внимание на свою собственную биологическую обратную связь (частота дыхания и пульса), и когда дыхание восстановилось до расслабленного через нос, время второго раунда. 2-10 раундов в зависимости от Вашего самочувствия и формы. Полное время упражнения, означая количество времени, потраченное на всплески MAX усилия (не включает время отдыха/восстановления), не должно быть больше 5 минут, чтобы избежать использования жира как топлива, и 2-3 минуты много для меня.

Вы хотите использовать практически только глюкозу, для этой активности, которая отделяет активность МОЩНОСТИ от активности ЭФФЕКТИВНОСТИ наподобие бега трусцой. Это прочищает всю систему метаболизма глюкозы, позволяя Вашему тело начать сохранять в мышцах аминокислоты и глюкозу из еды, где они преобразуются в энергию, тепло и мышцы - а также имеет тенденцию подавлять аппетит –и это невозможно, когда Вы инсулинрезистентны, потому что Вы не реагируете на гормону, который направляет всё это в мышечные клетки.

Превосходным будет приблизительно 100-200-метровым спринт, но он очень опасен с точки зрения повреждения суставов, мышц и других травм. Спринт также слишком для пожилого человека с большим избыточным весом, которому этот тип активности мог бы принести максимум пользы. Для новичка орбитрек, велотренажеры и упражнения с собственной массой - три наилучших варианта.

Прежде чем идти дальше, повторю, что важно – отслеживать Вашу собственную биологическую обратную связь. Только Вы можете знать, когда Вы действительно дошли до своего сердечно-легочного максимума и не можете продолжить. И время восстановления тоже очень индивидуально. Время восстановления - вероятно, лучший индикатор полного функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому традиционное интервальная тренировка с 30 секундами или миной отдыха, или каким-то другим узким окном восстановления не применимо к человеку не в форме. Вы должны прогрессировать. Аналогично, если Вы уже действительно здоровы и хотите улучшить свою физическую форму, стандартные интервалы упражнений и восстановления могут быть недостаточно вызывающими, чтобы получить МАКСИМАЛЬНОЕ усилие.

Чем больше Вы выполняете интервальные упражнения, тем легче становиться их выполнять. А Вы не должны желать этого! Никогда! Идея в том, чтобы продолжать МАКСИМУМ усилий, неважно, в какой Вы форме.

Только Вы можете знать свое усилие МАКСА, и оно зависит от того, как прошел день, как Вы себя чувствуете, что Вы съели, как давно была последняя тренировка и кучи других неизвестных, которые невозможно учесть. Это - Ваша собственная личная программа фитнеса, и только Вы, слушая Ваше собственное тело и зная, когда Вы готовы к новому уровню нагрузок, можете определять длительность упражнений и отдыха.

И для долгосрочного успеха должен быть прогресс. Прогресс – ключевой момент при любом типе упражнений, и Вы не будете прогрессировать, постоянно повторяя одно и то же много раз. Вы должны выходить за пределы Ваших предшествующих максимумов, и обычно переключение на другие упражнения осуществляет это. Легче сказать, чем сделать, никакие рекомендации не смогут помочь Вам больше, чем Вы сам.

Цель, напомню, состоит в том, чтобы увеличить Ваш уровень МАКСИМАЛЬНОГО усилия, и постоянно улучшать время восстановления – должно все время сокращаться с прогрессом.

Не думайте, что это легко, просто потому что коротко. Это изнурительно. Жестоко. Но через некоторое время Вы увидите, что оно может сделать для Вашего уровня силы, выносливости, энергии и Вашего состава тела. Нет никакого волшебного средства, которое магически работает для всех. Наверняка. И стоит потратить время на самостоятельное экспериментирование. Да, и не стоит обращать внимание на весы с этими упражнениями, поскольку вполне возможно потерять 20 фунтов жира без изменения показания весов из-за увеличения мышечной массы и сохраненного гликогена.

Попробуйте вначале на велотренажере, если у Вас есть. Прогрейтесь вначале в течение пары минут медленной ездой, но достаточной, чтобы немного разбудить Ваш сердечный ритм. Удостоверьтесь, что сопротивление достачно, и что нет чувства, что ноги просто болтаются в воздухе. Затем… взорвитесь!

В безумной гонке выжмите настолько максимальную скорость, насколько можете в течение 10 секунд. Затем вернитесь опять к медленному вращению педалей. Почувствуйте, как бьется Ваше сердце и что Ваше дыхание учащенное. Кого-то эти 10 секунд укатают до конца дня. Это прекрасно. Все мы начинаем с чего-то, и чем дальше Вы от того состояния супергероя, тем больше Вы выиграете, прогрессируя.

Если эти 10 секунд не убили Вас, продолжайте крутить педали, пока Ваше дыхание не придёт практически в норму, и Вы почувствуете себя довольно отдохнувшими. Это может занять 30 секунд. Это может занять 3 минуты. Это не имеет значения, но в начальный период уделите внимание двум самым важным моментам - сколько времени Вы можете продолжать на максимуме и сколько времени занимает восстановление. Когда Вы почувствуете себя отдохнувшими, крутите 20 секунд на самой быстрой скорости, которую могут выдать Ваши ноги.

Потом еще раз обратите внимание на Вашу биологическую обратную связь. Как Вы делали упражнение? Почти порвали легкие? Вы всасывали воздух так сильно, что парик парня перед Вами обнаружился в Вашей трахее? В противном случае 20 секунд, вероятно, не совсем Ваше усилие МАКСА.

Так или иначе продолжайте, пока Вы не дойдете до Вашего физиологического предел (будучи честным с собой!). Не имеет значения, займет ли это 8 секунд или 2 минуты. Не стоит смотреть на часы. Вы должны выкладываться полностью столько, сколько Вы можете, и затем остановка, пока вы не отдохнете достаточно полно. Слезьте с велосипеда и пройдитесь. Выпейте немного воды. Сосредоточьтесь на своем дыхании и попытайтесь дышать через нос с закрытым ртом. Это успокаивает и улучшает время восстановления - и открывает носовые проходы как у чемпионов.

Когда Вы восстановились до комфортного уровня, но не полной релаксации, возвращаетесь на велосипед и достигайте снова того уровня истощения. Возможно, всего Вашего мужества хватит только на 2-3 раунда в первый раз, просто работайте над собой. Например, Вы смогли выполнять 2 раунда в течение месяца, затем добавляйте по раунду каждый месяц, пока Вы не сможете выполнять 10 раундов на каждой тренировке. Это был бы серьезный прогресс, но это выполнимо. Так или иначе продолжайте делать тяжелее и тяжелее (но не дольше). Помните, самое важное – достигать новых уровней.

Вот и все. Это может быть немного скучным, и я не рекомендую постоянно заниматься на велосипеде, хотя это - один из лучших инструментов для достижения Вашего сердечно-легочного максимума безопасно и за короткий период времени (орбитрек, правда, лучше) - но есть бесконечное число способов разнообразить упражнения. И Вы должны это делать, потому что, как я сказал, введение новых вызовов и адаптация к ним - один из самых важных, если не самый важный момент всей физической подготовки.

Например, скажем, после 2 месяцев на велосипеде он Вам до смерти надоел. Переключитесь на орбитрек. Он на самом деле намного лучше для достижения сердечно-легочного максимума. У велосипеда есть ограничения. ы используете, прежде всего, мышцы квадрицепса. Это - большая мышца, несомненно, и она вызывает большую нагрузку для легких и сердца, но часто мышцы ног отказывают раньше, чем Ваши легкие и сердце. Самый яркий пример – многократное сжатие теннисный шара в руке. К концу выполнения этого упражнения Вы даже не запыхались бы, хотя мышцы предплечья уже отказали. Таким образом, упражнения, при которых работает всего одна мышца, могут вызвать отказ мышц задолго до того, как Вы доберётесь до своего сердечно-легочного порога, а этот порог - действительно стимул для строительства новых быстрых мышечных волокон, выработки больше молочной кислоты, анаэробного использования сердечной мышцы и всех прочих вещей, которые работают синергетически, чтобы увеличить секрецию соматотропина и стимулировать адаптацию.

Орбитрек превосходит велосипед, потому что Вы используете не только квадрицепс, но также и подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс, грудные мышцы и верхнюю часть спины - особенно, если Вы действительно работаете руками. В этом случае Вы создаете больше потребности в крови и кислороде, затрагивая больше мышц одновременно, и Ваше сердце и легкие нагружаются больше, чем на велосипеде или просто при приседаниях или отжиманиях. В некоторых спортзалах также есть альпинистские тренажеры, которые были бы, возможно, еще лучше, чем орбитрек, поскольку Вы поднимаетесь и руками и ногами.

Так или иначе Вы получили картину.

Для тех, которые надеются увеличивать атлетическую форму и возможно, больше подвижности, гибкости, силы и мышц - особенно после перенесения нескольких месяцев серьезного кардио, Вы можете использовать упражнения с собственным весом. Это может быть потрясающим и освободить Вас от необходимости посещения спортзала (хотя, как я сказал, оборудование спортзала потрясающе для забавы и разнообразия).

Можно подпрыгивать вверх максимально так высоко, как Вы можете. Но так как это - просто работа мышц ног, Вы падаете на пол в упор лежа и отжимаетесь до упора. Когда Вы достигли максимума, Вы можете подогнуть колени и выполнить несколько завершающих отжиманий. Это намного больше истощает, чем просто кардио, и Вы обнаружите, что 3-4 повтора, с различным набором упражнений каждый раз для тренировки всего тела, достаточно, чтобы заставить Вас валятся на полу. Но кардиомашины более просты и более безопасны, и позволят Вам достигнуть максимума намного быстрее, как спринт. Супер для начального этапа.

Вы можете также работать с тяжестями, если Вам нравится. Лифты и упражнения с гирями затрагивают все тело и подводят Вас к порогу действительно быстро. Просто удостоверьтесь, что Вы действительно достигаете своего МАКСА, заканчивая чем-то вроде приседаний без нагрузки или низких прыжков в конце каждого раунда для подстраховки. То же самое для стандартных упражнений тяжелой атлетики. Трисет бицепс/трицепс/приседания три раза без отдыха, с постоянно уменьшающимся весом - убийственно. Суть та де. Работа как можно большего количества мышц тела так, чтобы Вы достигли своего сердечно-легочного МАКСА, прежде чем откажут мышцы. Или, по-другому, нагрузите группу мышц до отказа и затем переключитесь на другую группу мышц и далее до полного кислородного истощения.

Для более серьезных и разнообразных штуках будет отличной Тренировка Иннервации и Метаболических Улучшений (InnervationandMetabolicEnhancementTraining) Скотта Абеля. Я рекомендую испытать некоторые его разработки, доступные в свободном просмотре на YouTube  http://www.youtube.com/scottabelcoaching

Несомненно, у Скотта Абеля самое полное, всестороннее, и опытное понимание цельной картины того, как все варианты движения затрагивают человеческое тело.

Но достаточно. Я не хочу отпугивать новичков, пытаясь произвести впечатление на ботаников спортзала. Я оставляю это для тех, кто специализируется на тренировках элитных спортсменах, как Скотт. Я просто хочу показать Вам, что есть способ использовать упражнения, чтобы получить результаты в отличие от хромых и неэффективных попыток, который Вы попробовали в прошлом - от бесцельных занятий с весами без программы или стратегии (шаг в правильном направлении) до марафонов (26,2 миль в неправильном направлении). Абсолютно неважно, сколько калорий Вы жжете, важно чтобы Ваш гормональный профиль, изменялся, работая на Вас, а не против Вас. Неважно, насколько ослаблен Ваш метаболизм, я думаю, что Вы будете приятно удивлены тем, как Ваше тело расправится и приспособится к вызовам, которыми Вы поставили перед ним. Особенно после того, как Вы приняли меры к диетическому восстановлению и правильно поддержали Вашу физическую активность большим количеством углеводов, калорий и сна.

Одно важное правило - никогда не заниматься два дня подряд, но, по крайней мере, раз в неделю. Идеал - три раза в неделю, через день, с полным временем 2-10 минут. В выходные и остальную часть дня в дни тренировок можете сделать то, что любите. Игры. Танцы. Качайтесь. Даже бегайте, если Вы на самом деле наслаждаетесь этим.

 Для большего понимания общих идей я настоятельно рекомендую просмотреть показ системы Пик 8 Фила Кэмпбелла, выполненный доктором Мерколой. Пик 8 систематизировал упражнения и период восстановления, что может быть слишком трудным для многих людей и слишком легким для элитных спортсменов. Вновь, Вы должны адаптировать их к себе и также продолжать усложнять и прогрессировать.

Можно также прочитать про PACE Ала Сирса. Сирс правильно акцентирует необходимость слушать собственную биологическую обратную связь при определении, как лучше всего выполнить упражнение и имеет множество убедительных свидетельство о том, почему расширение Вашей емкости лёгких и сердечной выработки является таким защитником здоровья и долголетия.

Не недооценивайте силу умных упражнений. И очистите Ваши мозги от груза прошлого. У людей всегда хватает много умственного багажа, затмевающего наши естественные человеческие желания. Одно из таких желаний – ежедневно двигаться бодро и игриво, как домашняя собака, без умственного багажа, всегда готовая для игры с летающей тарелкой или к прогулке в парке. Но для спасения нашей самооценки многие из нас цепляют ярлык “тупой спортсмен” на таких, более спортивных чем мы, и полагают, что упражнения – это что-то для недалеких самовлюбленных олухов.

Многие из нас также накопили тонны умственного багажа, рассматривая упражнения как «работу» или что-то, что “жжет калории” - или возможно, как я, как что-то, что повышает самооценку или возвеличивает по сравнению с менее атлетически одаренными. Это все умственные тараканы вокруг истинной потребности наших тел к движению, игре, спорту и жизни в целом.

Или, возможно, в прошлом Вы просто переусердствовали и упражнения действительно сломали Вас и подорвали Ваше здоровье и энергию. Или Вы упражнялись при дефиците калорий или углеводов. Это заставит любого негодовать. Даже лучших из нас.

Потратьте время на тщательное исследование, почему упражнения вызывают в Вас негативную реакцию. Я уверяю Вас, что, восстановив врожденное желание Вашего тела быть активными и полезными, Вы положительно повлияете на свое здоровье и благополучие. И упражняйтесь только с одной целью - улучшить Ваше здоровье и жить лучшей жизнью. Всегда двигайтесь вперед. Потеря веса - не цель, это то, что происходит или не происходит в результате более умного и здорового образа жизни, питания и движения. Но достигаете ли Вы желанных показаний на весах (учтите тот факт, что Ваша мечта об идеальном весе, прежде всего, вызвана СМИ и пропагандой нереалистичных и недоступных целей, которые доминируют над нами с рождения до смерти ни на каком серьезном основании кроме как вынудить нас стать анорексическими людьми, жизнь которых - тюрьма) или Вы просто становитесь более здоровыми и наслаждаетесь Вашей жизнью больше, Вы всё равно побеждаете. Только это имеет значение - то, что Вы более здоровы и больше наслаждаетесь своей жизнью. Я уверяю Вас на основе своих собственного опыта, что Вы можете быть разорванным перцем и все еще ненавидеть каждую минуту Вашей жизни. Речь не о том, как мы выглядим. А о том, как мы себя чувствуем, и хорошее самочувствие имеет намного большее отношение к здоровью, чем косметические изменения.

Если Вы не согласны, хорошо. Я согласился бы с Вами, но тогда мы оба будем неправы!

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить