1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 (0 Голосов)

Наши исследования продолжительности жизни на Окинаве заставляют предположить, что полезные привычки в питании существенно необходимы для сохранения здоровья и моложавой внешности, а также для того, чтобы увеличить шансы на выздоровление в случае болезни. В то время как питание на Западе по-прежнему является ареной для споров, старики Окинавы, судя по всему, все делают правильно. Следуя старым традициям и разумно включая в образ жизни новые способы поддержания здоровья, они пришли к превосходному равновесию в питании, которое и обеспечивает им здоровье на протяжении всей жизни. Режим их питания полностью соответствует критериям, рекомендованным большинством американских научных и медицинских авторитетов, и на самом деле превосходит рекомендации Национального института рака США (НИР), который советует употреблять как минимум пять порций овощей и фруктов в день (НИР первоначально рекомендовал больше, но это было признано нереальным, поскольку большинству американцев пришлось бы слишком резко менять привычки питания).

Пожилые жители Окинавы едят в среднем: семь порций овощей и фруктов в день; семь порций зерновых в день; две порции богатых флавоноидами соевых продуктов в день; богатую омега-3-жирными кислотами рыбу несколько раз в неделю и минимальное количество молочных продуктов и мяса. Это именно тот тип питания, который обеспечивает защиту против большинства болезней, связанных с преждевременным старением, в том числе заболеваний сердца, рака и инсульта, и великолепно помогает оставаться на протяжении всей жизни стройными, здоровыми и привлекательными.

И все-таки большинство людей остается, судя по всему, в смятении по поводу того, какую пищу следует употреблять, чтобы это способствовало сохранению здоровья. Частично это происходит из-за информации, которая распространяется группами, ориентированными на какую-то конкретную болезнь. Каждая группа предлагает слегка отличающиеся от других совет и план питания, приспособленный к данной конкретной болезни, и соответственно вносит путаницу в общее понимание вопроса. Дело в том, что рекомендованные большинством специалистов в области конкретных болезней режимы питания имеют между собой больше сходства, чем различий. Чтобы разрешить сомнения, научные авторитеты, в том числе Американское общество рака, Американская ассоциация болезней сердца, Американская ассоциация питания и национальные институты здравоохранения недавно выпустили набор объединенных рекомендаций питания. Все вместе они предлагают шесть простых правил здорового и вкусного питания. Эти правила, действительно, поразительно похожи на принципы питания жителей Окинавы. Сравните Программу Окинавы с тем, что рекомендуют эти авторитеты, и вы увидите, как живут пожилые люди на Окинаве. Они, возможно, являются первым народом в мире, который на деле полностью следует этим рекомендациям!

Сравнение питания стариков на Окинаве с объединенными рекомендациями американских медицинских авторитетов

Рекомендация 1. Питайтесь разнообразно, главным образом пищей растительного происхождения. Разнообразие стола с включением в него широкого круга продуктов — один из ключевых моментов здорового питания. Чем больше разнообразия, тем лучше. Из данных исследования: 53 100-летних долгожителя употребляли в пищу 206 различных видов продуктов, в том числе травы; 38 видов продуктов употреблялись в пищу регулярно; каждый пожилой человек съедал в среднем 18 видов продуктов в день; 78% продуктов в питании пожилых людей были растительного происхождения. То есть налицо большое количество растительной пищи и много разнообразия.

Рекомендация 2. Съедайте ежедневно не менее пяти порций овощей и фруктов. Пожилые жители Окинавы оставляют эту рекомендацию далеко позади. Они съедают по меньшей мере 7 овощей и фруктов в день (как правило, 6 порций овощей и 1 порция фруктов), и не менее 2 видов продуктов, приготовленных из бобовых (соевых продуктов). Овощи, картофель и бобовые — наиболее часто встречающиеся продукты на их столе.

Рекомендация 3. Съедайте не менее 6 порций зерновой пищи в день. Пожилые люди на Окинаве съедают по меньшей мере 3 порции японского белого (клейкого) риса и вдобавок к нему неочищенные зерновые, такие как гречишная лапша (соба) и пшеничная лапша (удон). Рис — наиболее распространенная пища на Окинаве. Единственное, что можно здесь улучшить,— это больше есть бурого риса вместо белого,. поскольку первый содержит больше питательных веществ и клетчатки.

Рекомендация 4. Сделайте углеводы основой питания (более 55% от общего числа калорий) и ограничьте употребление очищенного сахара. Старики Окинавы почти точно попадают в цель. Углеводы составляют 54% общего количества потребляемых ими калорий в их современном смешанном восточно-западном питании.

В прежние времена больше чем 80% калорий приходилось на углеводы, главным образом на сладкий картофель (имо). Простых сахаров они едят мало, как правило употребляют необработанный тростниковый сахар.

Рекомендация 5. Ограничьте потребление жиров таким образом, чтобы на них приходилось не более 30% общего количества потребляемых вами калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять примерно 15% или менее, полиненасыщенные — около 10% или менее, а остальное могут составлять насыщенные жиры. У стариков Окинавы на жиры приходится примерно 24% потребляемых ими калорий, и они отлично себя чувствуют. Мононенасыщенные жиры составляют около 12%, полиненасыщенные — около 5%, насыщенные — примерно 7% от общего количества калорий.

Рекомендация 6. Ограничьте потребление соли примерно до 6 г в день (3 чайные ложки). Старики на Окинаве потребляют чуть больше соли — примерно 7 г в день, однако намного меньше, чем в основной части Японии, где потребляют более 12 г соли в день (6 чайных ложек).

Рис. 3 дает представление о режиме питания пожилых людей на Окинаве и диете американцев.

Как видно на рис. 3, режим питания пожилых людей на Окинаве соответствует рекомендациям здорового питания, разработанным в США, или даже превосходит их. Единственное уязвимое место здесь — это потребление соли, его следовало бы сократить. Однако положение вещей можно легко поправить, потребляя пищу с пониженным содержанием натрия, в частности соевый соус или мисо — два наиболее популярных на Окинаве продукта, содержащих соль.

Одним из ключевых моментов, определяющих успех режима питания на Окинаве, является тот факт, что в его основе лежит сочетание восточной и западной кухонь, именуемое «чампл» (произносится «чампуру», или восточно-западный сплав). Блюда на Окинаве вкусны, и их исключительно легко готовить, что само по себе определяет их успех. В некоторых самых модных ресторанах в стране принят «калифорнийский коктейль» — смесь американской и азиатской кухонь, и она очень похожа на кухню Окинавы.

okinava-0001

Рис. 3. Сравнительная оценка рациона пожилых жителей Окинавы и американцев (процентное соотношение взято по весу отдельных продуктов)

Основной метод приготовления пищи на Окинаве — поджаривание при постоянном помешивании на маленьком огне (не до хрустящей корочки). Еду готовят в основном на масле канола, самом полезном из всех существующих растительных масел (масло канола холодного отжима — лучше всего), которое по своим свойствам превосходит даже оливковое масло. Оно содержит крайне мало насыщенных жиров и много мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить количество «плохого» холестерина LDL в крови, одновременно повышая содержание «хорошего» холестерина HDL. Масло канола также содержит полезные для сердечной деятельности омега-3-полиненасыщенные жиры и очень мало омега-6-полиненасыщенных жиров, которые предположительно вызывают рак молочной железы. Очень популярное оливковое масло содержит в два раза больше вредных для здоровья насыщенных жиров и практически не содержит полезных омега-3-полиненасыщенных, поэтому соотношение жиров в нем не такое хорошее, как в масле канола. И все-таки оно лучше, чем многие другие варианты. Большинство растительных масел представляет в своей основе омега-6-жирные кислоты, то есть тот тип полиненасыщенных жиров, потребление которых нам следует сокращать (состав полезных и вредных жиров будет представлен в табл. 18).

Высокое содержание растительной пищи и соевых продуктов в питании жителей Окинавы, несомненно, играет большую роль в состоянии их здоровья. Исследования показывают, что соя и овощи помогают снизить риск развития онкологических заболевания. Интересно отметить, что на Окинаве, как правило, едят мало фруктов, хотя в рацион островитян входят мандарины, папайя, арбуз, бананы и ананасы. Мы, разумеется, не собираемся дискредитировать фрукты, наоборот, рекомендуем есть их побольше. Но интересно то, что в целом фрукты не содержат так много витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и других полезных веществ, как овощи. Не слишком склонны на Окинаве и к мясной пище. Мясо в питании пожилых людей составляет менее 10%, это главным образом свинина и птица. Обычно в день они потребляют примерно унцию мяса — очень мало по американским стандартам.

Традиция употреблять в пищу свинину в связи с религиозными событиями привела к оживленным дискуссиям среди пожилых людей по поводу свинины как «пищи для долгой жизни». Когда после Второй мировой войны продолжительность жизни на Окинаве резко возросла, повысился и уровень жизни людей, и поэтому они начали есть больше свинины. До войны потреблялось незначительное количество свинины, главным образом во время религиозных праздников, поэтому старики на Окинаве на протяжении всей своей жизни употребляли ее очень мало. Их предвоенное питание, как и во всей Японии, состояло из сладкого картофеля, минимального количества риса, сои, время от времени рыбы и большого количества соли. Высокое содержание соли создавало для обеих групп населения предрасположенность к повышенному кровяному давлению и приводило к более высокому уровню инсультов, чем мы это наблюдаем на Западе. Когда они начали более сбалансированно питаться — употреблять меньше соли, есть больше разных овощей, фруктов, зерновых, рыбы и ограниченное количество молочных и мясных продуктов,— уровень инсультов резко упал и продолжительность жизни повысилась. Многие пожилые люди сделали вывод, что употребление большого количества свинины, их традиционной праздничной пищи, сохраняет им жизнь.

На самом деле жизнь сохранялась благодаря более сбалансированному питанию, как это отражено в рекомендациях по правильному питанию: больше углеводов растительного происхождения, меньше жиров и белков, мало соли. А правильное питание может сохранить и вашу жизнь.

Мы разработали Общий план питания на 4 недели на основе обширного изучения привычек питания жителей Окинавы, а также на основе документально подтвержденных результатов более чем 2 тыс. научных исследований. Как у стратегии питания у нашего плана есть три больших плюса: в него включены вкусные блюда, он подкреплен научными доказательствами и представляет стопроцентно здоровую пищу.

На рис. 4 представлено руководство к ежедневному выбору продуктов питания, разработанное Министерством сельского хозяйства США (Пирамида питания USD А), на рис. 5 — схема питания на Окинаве.

okinava-0002

Рис. 4. Пирамида питания USD А

Принципы питания на Окинаве (Наши Гасай)

Никогда в истории исследований питания не существовало более ясного и последовательного доказательства, что питание, богатое углеводами, содержащее мало калорий, основанное на продуктах растительного происхождения наиболее полезно для здоровья человека. Больше сомнений на этот счет не возникает, несмотря на то что в книгах вы можете найти мнения в защиту низкоуглеводной, высокобелковой пищи. Сбалансированное питание, содержащее много углеводов и мало калорий, поможет вам сохранить стройность, свежесть лица и кожи, уменьшить риск развития заболеваний сердца, рака или получить инсульт. Интересно провести сравнение между Пирамидой питания, разработанной Министерством сельского хозяйства США, и Пирамидой питания жителей Окинавы (см. рис. 4п5). Определенное сходство между ними существует, однако во втором случае продукты разделены на категории ежедневных и еженедельных, так что вы легко можете судить, едите ли вы определенные продукты слишком часто или недостаточно часто. Эта пирамида обеспечивает вам здоровое питание, при этом можно не беспокоиться о каждом приеме пищи или выборе продуктов — все продукты разрешены в умеренных количествах. Важен общий баланс (далее расскажем, как шаг за шагом следовать рекомендациям в соответствии с пирамидой).

okinava-0003

Рис. 4. Пирамида питания жителей Окинавы

Что касается рекомендаций, представленных Министерством сельского хозяйства США (см. рис. 4), мы считаем, что с учетом последних данных о здоровом питании, особенно в свете открытий, сделанных на Окинаве, в эти рекомендации можно было бы внести некоторые изменения.

Многие из проблем, связанных с Пирамидой USD А, были перечислены недавно доктором Уолтером Уиллетом, председателем Департамента питания Школы здоровья Гарварда в обозрении, которое было опубликовано в ведущем медицинском журнале «Science». Это факторы исключительной важности, которые должны быть полностью признаны, если мы хотим иметь действительно здоровый режим питания.

1.    Игнорируются важные различия между разными типами жиров (верх пирамиды).

2.    Перечисляя молочные продукты, следует подчеркнуть важность выбора нежирных; кроме того, 2—3 порции в день — это слишком много.

3.    Потенциально способствующие здоровью рыба и бобовые — в одном списке с красным мясом. Это создает ложное впечатление, будто 2—3 порции красного мяса в день — здоровое количество, что на самом деле неверно.

4.    Следует придавать больше значения овощам и фруктам.

5.    В перечне зерновых следует подчеркнуть значение неочищенных зерновых.

В свете этих замечаний и данных, собранных во время исследований на Окинаве, мы создали собственную пирамиду, основанную на сплаве двух систем питания — западной и восточной, чтобы устранить недостатки пирамиды питания USDA.

Ежедневный рацион, основанный на Пирамиде питания Окинавы, обеспечит вам здоровое питание. Благодаря этому рациону в сочетании с физической активностью и теми переменами в привычках, которые мы рекомендуем в последующих главах, вы создадите для себя такой образ жизни, который станет тропой к крепкому здоровью. Вы увидите и почувствуете разницу, как физически, так и умственно. Кожа у вас станет сиять, по мере того как очищенные сосуды будут поставлять все больше питательных веществ в организм, энергия возрастет, тело станет легче и моложе, по мере того как жир будет уходить. Изменения будут происходить за недели, а не за годы. И разумеется, чем дольше вы будете следовать Программе Окинавы, тем медленнее будут идти часы.

Мы разработали Программу Окинавы таким образом, что, если вы правильно подберете пищу, вам не придется заниматься подсчетом калорий. Если же вы захотите более точно подсчитать потребляемые вами калории, это можно сделать, используя счетчик Программы питания Окинавы, приведенный в Приложении А.

Что представляет собой порция?

Наиболее распространенная реакция на пирамиду питания: «Как я смогу съесть так много порций?» Ответ прост: порции на самом деле не такие большие. Большая морковка, например, считается одной порцией овощей. Кусок говядины размером с колоду карт также считается порцией. Это означает, что те гигантские куски мяса, которые вам подают в ресторанах, составляют четыре порции! Один такой прием пищи мог бы составить (или даже превысить) количество мяса/птицы/яиц, предназначенное для потребления в течение целой недели. Чтобы рассчитать размер порций, обратитесь к табл. 14.

Таблица 14

РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ

(½ чашки равны по объему сжатому кулаку, 1 чашка — маленькому мячу, 3 унции — колоде карт, 1 чашка — 8 унциям жидкости)

ОВОЩИ

1 чашка сырых листовых овощей

½ чашки других овощей, отваренных или нарезанных сырыми

¾ чашки овощного сока

НЕОЧИЩЕННЫЕ ЗЕРНОВЫЕ

½чашки вареных злаков, риса или макарон

1 унция готовых к употреблению злаковых

1 кусок хлеба

Окончание таблицы

ФРУКТЫ

½ чашки нарезанных, отваренных или консервированных фруктов

1 яблоко среднего размера, банан, апельсин или половина грейпфрута

¾ чашки фруктового сока

ПИЩА, СОДЕРЖАЩАЯ КАЛЬЦИЙ

Молочные продукты

 унции сыра пониженной жирности

Вегетарианская пища 

3 унции тофу с добавкой кальция

1 чашка нежирного или обезжиренного молока

 

⅓ чашки готовых к употреблению морских водорослей

1 чашка нежирного или обезжиренного йогурта

 

½ чашки водяного кресса

ПИЩА, СОДЕРЖАЩАЯ ФЛАВОНОИДЫ

1    столовая ложка очищенного льняного семени

2    столовые ложки соевых орехов

1 чайная ложка пасты мисо

¼ чашки нарезанного лука

½чашки приготовленной фасоли, бобовых

¾ чашки супа мисо

1 столовая ложка аррорута (крахмал из корней растения)

3 унции тофу

¾ чашки клюквенного сока

¼ чашки побегов сои

ПИЩА, СОДЕРЖАЩАЯ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

1 столовая ложка молотого льняного семени

1 яйцо, содержащее жирные кислоты омега-3

1 чайная ложка льняного масла

2    столовые ложки молотых грецких орехов

3    унции тофу

3 унции приготовленной рыбы

1 чайная ложка масла канола

МЯСО/ПТИЦА/ЯЙЦА

2—3 унции приготовленной птицы

2—3 унции приготовленного постного мяса

1 яйцо, не содержащее жирные кислоты омега-3

Примечание: 1 г = 1000 мг = 1 000 000 мкг; 1 унция = 28,35 г; 5 г = 1 чайной ложке; 14 г = 1 столовой ложке = 3 чайным ложкам; 28 г ~ 1 унции-» 2 столовым ложкам.

РУКОВОДСТВО К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В СТИЛЕ ОКИНАВЫ

Необходимо помнить, что та пища, которую мы съедим сегодня, составит основу нашего здоровья завтра. Большинству из нас известно выражение: «Мы — то, что мы едим». Однако в повседневной суете слишком легко забыть этот принцип и разорвать связь пища — мозг — тело. Нам необходимо постоянно помнить о преимуществах правильного, здорового питания и заботиться о себе достаточно, чтобы осознавать, что именно мы закладываем в организм. Нам также необходимо помнить, что речь идет о качестве, а не о количестве,— то, о чем пожилые жители Окинавы никогда не забывают. В то же время, однако, не следует и чувствовать себя виноватыми по поводу какого-то сомнительного предпочтения, которое мы сделали. Еда должна доставлять удовольствие, даже быть приключением. Соблюдение приведенных ниже простых рекомендаций сделает удовольствием процесс потребления пищи и одновременно заложит основу для долгой, здоровой жизни.

Питайтесь сознательно, чтобы получать удовольствие от еды

Еда — это одно из подлинных удовольствий в жизни, ощущение, которое следует смаковать. А мы слишком часто едва осознаем, что кладем себе в рот. Мы наполовину осознанно жуем что-то, одновременно читая, глядя в экран телевизора, занимаясь делами или даже сидя за рулем автомобиля.

РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩЕВЫХ ГРУПП

Разнообразная пища необходима для поддержания крепкого здоровья. В Японии разнообразие в еде считается настолько важным, что правительство разработало рекомендации по минимальному разнообразию продуктов, которые следует потреблять в день, чтобы это было полезно для здоровья. Большинству взрослых людей следует употреблять в пищу не менее 15 различных продуктов. Обратите внимание, что некоторые продуктынотмечены более чем в одной группе. Например, льняное семя одновременно встречается в группе продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, и в пищевой группе флавоноидов. Когда вы будете составлять ежедневный рацион, учтите, что продукт, который встречается более чем в одной группе, может быть отнесен к той или иной категории, но не к обеим одновременно (если только вы не съедаете две порции).

ОВОЩИ

Темно-зеленые листовые

Зеленые листья свеклы

Брокколи

Зеленые части моркови

Мангольд

Цикорий

Зеленые части хризантемы

Капуста листовая

Листья одуванчика

Эндивий

Салат эскариоль

Капуста кормовая

Зелень горчицы

Салат: латук, ромен

Шпинат

Зеленые листья турнепса

Водяной кресс

Оранжевые

Морковь

Тыква пепо

Сладкий картофель

Тыква большая столовая

Крахмалистые

Плоды хлебного дерева

Кукуруза

Зеленый горошек

Дробленая кукуруза

Картофель

Брюква

Таро

Прочие овощи

Артишоки

Спаржа

Свекла

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Капуста

Сельдерей

Китайская капуста

Огурцы

Дайкон (японский белый редис)

Баклажаны

Зеленая фасоль

Зеленый перец

Латук

Грибы

Окра

Лук

Редис

Грибы шиитаки

Белый горох

Летняя тыква

Помидоры

Турнепс

Овощные соки

Цуккини

 

ЗЕРНОВЫЕ

Неочищенные зерновые (употреблять максимально) 

Бурый рис 

Гречневая крупа 

Гречишная лапша (соба) 

Бульгур

Маисовые лепешки

Гранола 

Овсяная каша 

Попкорн

Хлеб из непросеянной ржаной муки 

Завтрак из злаковых 

Ржаной хлеб и ржаные крекеры 

Макароны из цельной муки

Багели из цельной пшеничной муки

Хлеб из цельной пшеничной муки

Изделия из дробленой . неочищенной пшеницы 

Крекеры из цельной пшеницы 

Английские маффины из цельной пшеницы 

Макароны из цельной пшеницы

Пита из цельной пшеницы

Булочки из цельной пшеницы

Обогащенные зерновые (сократить до минимума)

Багели

Кукурузная каша Крекеры

Английские маффины Манная каша

Вермишель из пшеничной муки (удон)

Пшеничные лепешки

Французский хлеб

Овсяная мука

Гамбургеры

Хот-доги

Итальянский хлеб

Вермишель

Оладьи

Макароны

Крендели

Злаковые к завтраку

Вафли

Белый рис

Белый хлеб

Изделия из зерновых с большим содержание! жира и сахара*

Сухое печенье (большинство видов)

Торты

Печенье

Кукурузный хлеб

Круассаны

Дэниш

Пончики

Маффины

Пироги

Тортилла-чипсы

 

ФРУКТЫ

Яблоки

Абрикосы

Азиатская груша

Бананы

Голубика

Дыня канталупская

Вишня

Цитрусовые соки

Клюква

Финики

Инжир

Фруктовые соки

Грейпфруты

Виноград

Гуава

Мускатная дыня

Киви

Лимоны

Манго

Нектарины

Апельсины

Папайя

Персики

Груши

Хурма

Ананасы

Сливы

Опунция

Чернослив

Изюм

Малина

Старфрут (карамбола)

Клубника

Мандарины

Арбуз

 

ПИЩА, СОДЕРЖАЩАЯ КАЛЬЦИЙ

Нежирные молочные продукты

Обезжиренный сыр

Обезжиренная сметана

Обезжиренный йогурт

Нежирный сыр

Нежирная сметана

Нежирный йогурт

Молоко с пониженным содержанием жира (1%) 

Снятое молоко

Другие молочные продукты с большим количеством жира или сахара 

Сыр чеддер 

Плавленый сыр 

Шоколадное молоко 

Сливки

Ароматизированный йогурт

Замороженный йогурт 

Мороженое

Стерилизованные сыры

Пудинг, выпеченный на основе молока 

Сметана

Швейцарский сыр

Цельное молоко 

Йогурт

Вегетарианская пища

Агар-агар 

Брокколи 

Апельсиновый сок с кальциевой добавкой 

Тофу с кальциевой добавкой 

Консервированная столовая фасоль

Капуста листовая

Капуста кормовая 

Зеленая горчица 

Подорожник 

Ревень

Морские водоросли

Шпинат

Зеленые части турнепса

Морепродукты

Консервированный лосось

Консервированные сардины

 

ПИША. СОДЕРЖАЩАЯ ФЛАВОНОИДЫ

Соевые продукты

Заменители мяса 

Мисо

Соевые бобы

Соевые чипсы

Соевые побеги

Соевый концентрат

Соевый сливочный сыр

Соевые хлопья, обезжиренные

Соевая лапша

Соевая мука

Соевые орехи

Темпей

Т екстурированный растительный белок 

Тофу

Замороженный йогурт из тофу

Другие виды фасоли и бобовых

Бобы

Чечевица

Нежирное арахисовое масло

Красный клевер

Овощи

Бок чой

Ботва моркови

Сельдерей

Капуста кормовая

Латук

Лук

Фрукты

Яблочный соус

Авокадо

Вишня

Клюква

Сливы

Цельное зерно

Льняное семя

Другие источники

Аррорут (кудзу)

Чай (жасминовый, зеленый, оолонг или черный)

 

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Рыба

Скумбрия

Угорь (унаги или анаго)

Камбала

Палтус

Ставрида

Макрель

Тихоокеанская макрелещука

Лосось

Сардины

Морской лещ

Креветки

Тунец

Желтохвостик

Другие источники

Масло черной смородины

Масло примулы

Льняное семя/масло

Капсулы рыбьего жира

Яйца омега-3

Маргарин омега-3

Тыквенные семечки

Соевые продукты и соевое масло

Грецкие орехи

Бобовые

Грейт нозерн

Бобы

Нейви

Соевые бобы

 

ЖИРЫ**

Полезные жиры (довести до максимума)

Масло канола (М; 0-3)

Рыбий жир (0-3)

Льняное масло (0-3)

Оливковое масло (М)

Арахисовое масло (М)

Маргарин, не содержащий трансжиров (М)

Полезные жиры (употреблять минимально)

Кукурузное масло (0-6)

Масло из семян хлопчатника (0-6)

Масло из виноградных косточек (0-6)

Сафлоровое масло (0-6) Масло сезами (0-6)

Соевое масло (0-6)

Масло подсолнечника (0-6)

Вредные жиры

Животный жир (С)

Сливочное масло (С)

Кокосовое масло (С)

Молочный жир (С)

Гидрогенизованные масла (Т)

Маргарин (Т)

Пальмовое масло (С)

 

* Приемлемы нежирные сорта и сорта, содержащие мало сахара,

** М — мононенасьпценные жиры

0-3 — омега-3-полиненасыщенные жиры

0-6 — омега-6-полиненасыщенные жиры

С — насыщенные жиры

Т — переработанные жиры

«Хватай, глотай и беги дальше» — таково, судя по всему, название игры, и некоторые едва успевают прожевать пищу. Нужно ли говорить, что это неправильно? Помимо того, что вы не получаете удовольствия от еды, быстрое поглощение пищи на бегу не слишком хорошо влияет на здоровье и не способствует сохранению стройности. Пища должна быть тщательно пережевана, только тогда она хорошо переварится. А без надлежащего пищеварения организм не сможет получить полностью все питательные вещества.

Поэтому пришло время остановиться и подумать о еде, до того как вы ее съедите,- подумать о питании, которое она принесет вашему организму, ощутить вкус, перед тем как проглотить. К пище, которая может прибавить вам здоровья, следует относиться с уважением, когда позволяет время, ее нужно подавать с нежностью, красиво. Именно это мы имеем в виду, когда говорим о сознательном процессе еды. Это имеет отношение к настоящему удовольствию и радости от ощущения принятия пищи, независимо от того, едите вы спокойно в одиночестве, обедаете в семейной обстановке или с друзьями или пируете по поводу какого-то радостного события.

На Окинаве пища имеет настолько важное значение, что ее регулярно подносят предкам, после того как они покидают этот мир. Последний раз, когда мы участвовали в празднике Обон (на Окинаве — это День предков), мы сделали одну очень правильную вещь: принесли бобовый пирог для одного из предков. Это был дядя нашего друга, умерший несколько лет назад. Позже 90-летняя правительница семьи, роль которой состояла в общении с предками, рассказала нам, что дядя был очень доволен, передал нам много благодарностей и благословений в ответ на наш акт заботы. Все чувствовали себя хорошо. Даже предки, похоже, практиковали сознательное потребление пищи на Окинаве! Еда священна.

Большинство приезжающих в Японию с Запада людей сразу обращают внимание на ту тщательность, с которой готовится и подается пища. На Окинаве, как и во всей Японии, пища готовится скрупулезно, внимание уделяется каждой мелочи. Церемонии, подобные ча-но-йуу («Путь чая»), знаменитой японской традиции чаепития, которая восходит к XV веку, требуют многих лет тренировки, чтобы исполнять их в совершенстве. Мы не предлагаем вам посвятить годы обучению искусству подносить чай, но сама концепция, стоящая за чайной церемонией, могла бы быть полезна нам, на Западе: визуальные впечатления имеют значение. Возможно, члены вашей семьи были бы более склонны есть овощи и соевые продукты, если бы их подавали эстетично. Вместо того чтобы приготовить картофельное пюре из пакетика с подливкой или открыть консервную банку с фасолью и вылить ее в миску, возможно, нам следовало бы применить более уважительный, художественный подход. В Японии есть поговорка: «Не придать пище красивый цвет — все равно что отправить человека из дома без одежды». Считается, что у пищи должен быть такой же хороший вид, как и запах и вкус. Мы согласны с этим и предлагаем вам на рассмотрение несколько способов, используемых японцами, которые достигли совершенства в искусстве подачи пищи на стол.

Думайте о пяти цветах

Пусть ваш обед будет окрашен в красивые цвета. В Японии существует философия, лучше всего представленная в «Шоджин Риори», ритуале приготовления1 вегетарианской пищи в буддийском храме. Цель его — «иметь пять цветов у себя на столе». Эти цвета: красный, желтый, сине-зеленый, белый и черный. Оказывается, что это может быть не только визуально привлекательно, но и полезно для здоровья, поскольку данный принцип создает разнообразие питательных веществ, которые сконцентрированы в том или ином виде пищи. Красный цвет может быть представлен красной капустой, красным перцем, паприкой, которой приправили рыбу, красным луком или помидорами — возможностей очень много. Желтый цвет — это могут быть яйцо, кукуруза, полента, тыква или грибы. Разновидностей зеленого бесчисленное множество: любые зеленые овощи или травы, салат, авокадо, приготовленные цукини, листья базилика или крупно нарезанные помидоры. Чтобы обеспечить на столе белый цвет, можно взять лук, тофу или же основную углеводную пищу, например рис, хлеб, вермишель или картофель. А черные бобы, черный горох в супе или салате или нарезанные черные маслины могут представлять черный цвет. Если же вы интересуетесь кухней Японии или Окинавы, можете попробовать водоросли нори (их можно купить в магазинах здорового питания или на рынках стран Азии). Можете положить куски нори в суп мисо, покрошить их в салат или закатать в них рис с вареной рыбой и авокадо. Выглядит красиво и очень вкусно.

Эта концепция пяти цветов не означает, что вам нужно тратить часы на приготовление изысканных гурманских блюд. Эта идея применима к таким простым вещам, как вегетарианский гамбургер или салат с тунцом. Вы можете, например, положить ложку салата с тунцом на листья латука, посыпать сверху тонко нарезанными кружочками маслин и окружить все это нарезанным красным перцем, ломтиками помидоров и кубиками моркови. Не так уж много дополнительной работы, зато насколько более приятно глазу, чем просто ложка белого мяса тунца на белой тарелке. Теперь у вас есть идея. Попробуйте реализовать ее. Вы получаете возможность выразить себя как художник, одновременно добавляя питательной ценности пище,— что может быть лучше! Если у вас есть дети, можете даже придумать игру, в которую будет играть вся семья. Возможно, они с воодушевлением съедят блюдо, созданное ими самими.

Потратьте немного денег на японские кухонные принадлежности

Японские столовые принадлежности, безусловно, не являются жизненной необходимостью в вопросе следования Программе Окинавы. Программа сама по себе будет великолепно действовать, если вы будете готовить пищу в той посуде, которая у вас уже имеется. Упоминаем мы об этом лишь потому, что, как выяснилось, новые экзотические миски и тарелки дают дополнительный стимул следовать новому пути в еде. Новые столовые принадлежности помогут вам войти в нужное настроение и усилят эстетические ощущения. Мы сами получили большое удовольствие от разглядывания керамики в азиатском стиле, когда ходили на выставки ремесленных изделий — там всегда можно найти чудесные вещички. В самом крайнем случае вы, возможно, сочтете нужным приобрести палочки для еды и научиться ими пользоваться.

Ниже перечислены основные виды японской посуды — предметы, о которых вы можете подумать, если уже решили приобрести совершенно новый опыт приготовления и подачи пищи. И конечно, эту посуду можно использовать и для блюд западной кухни.

•    Маленькие круглые, покрытые глазурью мисочки с крышками для супа.

•    Овальная бамбуковая корзинка для хлеба.

•    Разнообразная японская керамика: маленькие и большие тарелки, маленькие, диаметром 5 см, тарелочки для приправ, пиалы без ручек для чая, заварочный чайник, упор для палочек для еды,' покрытые глазурью миски для риса, большой круглый котелок для блюд «все в одной кастрюле».

•    Бамбуковые, деревянные или лакированные палочки для еды.

•    Бамбуковые шпажки для приготовленной на решетке рыбы и овощей.

•    Мелкие глиняные горшочки для соевого соуса, уксуса, чили и других приправ.

•    Лакированный круглый поднос для чашек, чайника и закусок.

Без сомнения, японская посуда красива и приятна для глаз и души. Но точно так же может быть хороша и западная посуда при условии, что ею действительно пользуются. Многие хранят самую красивую посуду под замком в шкафу или на чердаке. Так что уделите несколько минут тому, чтобы порыться в своих «сокровищах». Вытащите на свет самые красивые сервировочные чаши и блюда — вы получите от трапезы больше эстетического удовольствия.

Гарнир — полезный и красивый

Травы или листья добавляют блюду не только красоту — они также обеспечивают вам укрепляющие вещества, которые вы недополучили в течение дня. Более подробное описание полезных для здоровья окинавских и японских трав приводится далее в этой главе и в главе 5, а пока несколько коротких советов, как украсить трапезу и одновременно добавить в пищу питательные вещества.

•    Зеленые листья мяты — перилла (на Окинаве они называются «шисо»), перечная мята, курчавая мята или плосколистная петрушка — великолепный гарнир.

•    Желтыми хлопьями куркумы (учин) посыпьте белый суп мисо или смешайте их с рисом.

•    Красный перец чили даст вам ярко-красный цвет. Посыпьте им печеный картофель, японскую вермишель или салат с тунцом.

•    Белые семечки сезами вкусны сами по себе и никогда не заглушают вкус других ингредиентов. Образуют красивое цветовое сочетание с чем-нибудь зеленым. Их можно добавлять к шпинату, зеленому салату, феттучини со шпинатом и т. д.

. • Черные сушеные водоросли — морские водоросли нори или вакаме могут создать интересный черный акцент в ваших блюдах. Набросайте их на рыбу, картофель и салаты или положите сушеные вакаме в суп мисо с нарезанным кусочками тофу. Покупая морские водоросли, проверьте, чтобы это были сорта, которые вам не нужно замачивать.

Сократите потребление калорий

«Хара Хачи Бу» — ешьте до тех пор, пока не будете сыты примерно на 80%

Если бы существовал простой способ увеличить продолжительность жизни, практически полностью устранить риск заболевания раком, сдержать развитие всех форм хронических болезней и стариться в два раза медленнее, чем это происходит в настоящее время с вами, хотели бы вы узнать, что это за способ? Что ж, он как будто существует. Доктор С. М. МакКей в 30-х годах XX века сделал замечательное открытие, что ограничение калорийности пищи — это последовательный, продуктивный метод увеличить продолжительность жизни и бодрости у животных. Метод оказался эффективным для многих видов, от водных организмов до приматов.

Интересно, что только одна популяция людей на Земле из тех, что нам известны, имеет привычку по собственной инициативе ограничивать потребление калорий — это жители Окинавы. Они едят много и, конечно, не ходят голодными. Однако они склонны закончить еду, до того как начнут «лопаться по швам». Свой секрет они называют «хара хачи бу», что примерно означает: «Ешь, пока не будешь сыт на восемь частей (из десяти)». Попросту говоря, заканчивая трапезу, оставляйте немного места в желудке. И вот почему: рецепторам в желудке требуется примерно 20 минут, чтобы сообщить мозгу, насколько вы насытились. Вы на самом деле почувствуете, что полностью сыты, через 20 минут после того, как положите вилку. Если вы будете есть до тех пор, пока не наступит ощущение сытости, вы с каждым приемом пищи будете переедать примерно на 20%. Желудок у вас будет с каждым разом растягиваться немного больше, чтобы принять дополнительный объем пищи. И тогда вам придется съедать больше каждый раз, чтобы испытать то же самое чувство сытости. Таким образом, образуется порочный круг. В доисторические времена, когда человеку приходилось «гоняться» за калориями, это служило ему добрую службу, но сегодня, когда на каждом углу вы видите вывеску мини-маркета, этот механизм представляет собой опасность. Думайте: «хара-хачи бу». Пусть это ста-

Исследования показывают, что такого рода простое ограничение калорий также замечательно действует на здоровье. Прямое объяснение этому — управление пресловутыми свободными радикалами. Свободные радикалы повреждают ткани организма, а производятся они главным образом как побочные продукты пищи (калорий), которую мы потребляем. «Саіог» по латыни означает «жар». Когда мы потребляем калории, мы сжигаем их, чтобы произвести энергию и высвободить «жар», создавая в процессе этого свободные радикалы. Чем больше калорий мы потребляем, тем больше их сжигаем и тем больше свободных радикалов производим. Чем меньше калорий мы потребляем, тем меньше свободных радикалов производим — вот до какой степени все просто. Означает ли это, что мы должны меньше есть? Необязательно. Мы просто должны есть менее калорийную пищу.

Жители Окинавы способны съесть много пищи, сохраняя при этом низкое потребление калорий, потому что они едят много продуктов, содержащих в большом количестве неочищенные углеводы и клетчатку. Они насыщаются обильной, но малокалорийной пищей и, таким образом, меньше подвергают себя разрушительному действию свободных радикалов. На самом деле по весу они съедают больше пищи, чем американцы, но поскольку они потребляют меньше жиров, то получают в целом меньше калорий — очень здоровое сочетание. В любом случае связь между низким потреблением калорий и хорошим здоровьем имеет под собой прочную основу, а Программа Окинавы учит способам снизить количество калорий, не отказываясь от множества вкусных вещей.

Советы, как сократить до минимума количество калорий в пище 

• Когда обедаете в ресторане, делайте разумный выбор блюд. Вместо куска жареного мяса выберите постную рыбу. Делайте упор на овощи. Будьте осторожны с жирными соусами. Попросите оставлять соусы и заправки на краю тарелки — так вы сможете контролировать количество съедаемого вами соуса. В некоторых ресторанах вам подают закуски, прямо-таки утопленные в соусе, салаты, насквозь промокшие от заправки, в то время как вам нужно всего лишь капельку, только чтобы ощутить вкус.

Вы можете также попросить официанта передать повару, как вы хотите, чтобы приготовили для вас блюдо. Можете, например, попросить, чтобы рыбу готовили без сливочного масла. Если закуску подают с картофельным пюре, попросите, чтобы его заменили на брокколи. Или узнайте, какие у них есть овощи, и попросите сделать смесь, даже если в меню это не указано. Помните: рестораны относятся к сфере услуг, они существуют для того, чтобы вы были довольны. Вы клиент, и поэтому всегда правы. Это очень приятное положение.

Можете также просмотреть меню для вегетарианцев или раздел блюд, полезных для сердца,— многие рестораны теперь стали их предлагать. Если обедаете вдвоем, заказывайте салаты на двоих (заправку на краю тарелки, пожалуйста), но основное блюдо поделите. Десерты также делите. Это не только романтично, но и сберегает калории и деньги. Немногие могут съесть закуску, основное блюдо и десерт — получается слишком много. Если нам принесли большие порции, мы чувствуем себя обязанными съесть все, что положено, потому что так нас научила мама, особенно если еда вкусная. И под конец мы чувствуем, что раздулись и стали неповоротливыми. А это не самый лучший способ закончить трапезу. Всегда лучше взять оставшееся из ресторана домой в контейнере, чем в желудке. Так что порвите с плохими ресторанными привычками: делитесь со спутницей или спутником, экономьте деньги, калории и приятно поужинайте дома — четыре плюса в одной ситуации.

• Следуйте принципу Пирамиды Окинавы. Умный подбор блюд, естественно, совершенно необходим для сокращения количества калорий в рационе. Выбирайте мудро и следуйте Пирамиде Окинавы (см. рис. 5), чтобы приблизительно определить требуемое число порций в день. Более точно количество порций и их размер вы можете вычислить, воспользовавшись табл. 14. Если обнаружите, что набираете вес, это может быть результатом увеличения мышечной массы от физических тренировок. Но если вы набираете жир (это можно определить, проанализировав шкалу, жировой прослойки собственного тела — см. главу 2), то вам следует сократить число порций пищи или увеличить уровень физической активности. Наша 4-недельная программа, приведенная в главе 10, поможет вам в разработке общего плана действий.

• Ведите записи того, что съели. Регулировать количество и тип потребляемых калорий поможет учет того, что вы съели и сколько было порций за три дня. Целью является потребление такого количества калорий, которое соответствует вашим потребностям в соответствии с Пирамидой питания Окинавы. Если трехдневные записи показывают, что вы серьезно отклоняетесь от Пирамиды, постарайтесь сделать упор на те группы продуктов, на которые вы меньше обращали внимание, и ешьте меньше тех продуктов, на которые вы делали упор. После нескольких попыток это станет для вас естественным делом. С помощью счетчика питания Программы Окинавы, приведенного в Приложении А, вы с помощью трехдневных записей сможете получить общую идею того, что происходит, хотя чем дольше вы ведете свои записи, тем более сознательными будут ваши привычки в еде. Чтобы воспользоваться этим простым, но эффективным способом отслеживать прогресс в собственных действиях, загляните в Приложение А или главу 1, где приведен полезный для здоровья план потери веса.

Шестнадцать секретов устранения избытка калорий в питании

1.    Приправляйте пищу специями. Острый перец чили или другие острые приправы добавят вашей трапезе аромата и энергии. Мы склонны есть меньше, если пища острая.

2.    Крупно рубите сельдерей, морковь, брокколи, лук и другие овощи, вместо того чтобы крошить их или нарезать тонкими ломтиками. Пережевывание крупных кусков занимает больше времени и усилий, так что вы будете жевать дольше и съедать меньше основного блюда во время приема пищи.

3.    Перед тем как приступить к еде, выпейте воды. Это уменьшит аппетит, поможет перемешать пищеварительные соки и удержит вас от переедания.

4.    Попробуйте пить фруктовый напиток вместо сока. Разбавьте половину вашего любимого сока простой или газированной водой. Таким образом вы уменьшите на 100 количество калорий на стакан. За год это составит 7 фунтов.

5.    Перед тем как отправиться куда-то пешком, выпейте чашку зеленого или жасминового чая.Кофеин высвобождает из мышц жирные кислоты, и таким образом вы быстрее сжигаете жир. А флавоноиды в чае полезны для здоровья в целом. Если у вас повышенное кровяное давление, будьте осторожны с кофеином.

6.    Разбрызгивайте растительное масло, а не лейте его. Когда готовите пищу с растительным маслом (мы, разумеется, рекомендуем масло канола), пользуйтесь разбрызгивателем для жарения на решетке и запекания, а также для того, чтобы добавить вкуса салату и одновременно уменьшить калорийность. Две секунды разбрызгивания дадут вам примерно половину чайной ложки масла, а если вы будете просто разливать его, количество будет в четыре-шесть раз больше. Так вы значительно уменьшите калорийность еды.

7.    Готовьте суп с крупными кусками. В одном из исследований отмечалось, что тот, кто ест суп с крупными кусками овощей в нем, насыщается быстрее и съедает за обедом на 20% меньше, чем тот, кто ест суп-пюре, приготовленный из тех же ингредиентов.

8.    Читайте этикетки. Может показаться, что количество калорий, указанное на пакете с чипсами или коробке конфет, относится ко всей упаковке. При более внимательном рассмотрении может обнаружиться, что в пакете (коробке) содержатся две или более порций и соответственно во столько же раз больше калорий.

9.    Берите с собой ланч. Питание в ресторане может привести к избыточному весу, особенно если вас искушает хлеб, поданный перед началом трапезы. Согласно ряду исследований, обед в столовой или ресторане может дать вам дополнительно 300 калорий в день. Лучше раз-два в неделю берите с собой сандвичи, приготовленные из хлеба из цельной муки с обезжиренным сыром или соевым мае-лом, и салат в контейнере и съедайте все, запивая водой. Это сэкономит вам и деньги.

10.    Перед тем как варить макароны, измерьте их количество. Все, как правило, варят их слишком много и в результате переедают. Но вы можете избежать этой ловушки, если будете измерять количество макарон заранее и варить столько, сколько нужно. Рядом с пачкой макарон всегда держите измеритель их количества, его диаметр покажет вам, сколько сухих макарон нужно взять для одной порции. Для макарон маленького размера, таких как спиральки или ракушки, берите измерительную чашку. Одна чашка содержит примерно 150 калорий. Для измерения количества масла, соли, сахара и прочих продуктов, которые следует употреблять умеренно, пользуйтесь ложкой.

11.    Смакуйте закуски. Когда собираетесь проглотить разом пять штук любимого печенья, удержитесь на 10 секунд. В течение следующих 10 секунд вдохните их аромат, потом положите кусочек на язык, подождите еще 10 секунд, после чего съешьте его. Эта стратегия поможет вам ограничиться одной штукой.

12.    Сжигайте калории. Иногда мы просто открываем холодильник и, не задумываясь, достаем кусок торта или стаканчик мороженого. Перед тем как схватиться за вилку или ложку, чтобы начать есть, сделайте десять отжиманий или приседаний. Таким образом вы заработаете себе «индульгенцию» и меньше будете чувствовать себя виноватыми.

13.    Удовлетворяйте свои желания другими способами. Положите в рот подушечку жевательной резинки без сахара или мятную конфетку — желание поесть сразу же исчезнет.

14.    Дружеские напоминания. Даже когда мы решаем не есть слишком много сладостей, такое решение иногда становится подобным мелодии, доносящейся издалека,— через какое-то время мы ее попросту перестаем слышать. Для таких случаев вам, возможно, понадобится воодушевиться соответствующими изречениями, размещенными в стратегически важных местах, таких как холодильник, морозилка, зеркало или компьютер. Например: «А нужно ли мне сейчас это печенье?», «Как будут чувствовать себя и сидеть мои брюки, после того как я съем это мороженое?» Звучит, может быть, смешно, зато такие письменные напоминания помогут вам не сбиться с дороги.

15.    Думайте о малых количествах. Чем меньше сумка с едой, тем меньше пищи, которую можно съесть. Очевидно, но стоит запомнить.

16.    Вдохновляйтесь. Ищите вдохновения в ком-то, кем вы восхищаетесь, кто выглядит так, как вам хотелось бы выглядеть, и делает все так, как вам хотелось бы уметь делать. Это помогает ясно видеть возможности. Но не наказывайте себя за то, что мгновенно не превращаетесь в идеал. Используйте этот способ, чтобы помочь себе увидеть свои цели.

Слегка касайтесь пищи, не поглощайте ее

Для организма намного полезнее, если дневную норму калорий вы будете потреблять, питаясь не три раза в день, а чаще. Исследование, результаты которого были опубликованы в «New England Journal of Medicine», показало, что простое распределение калорий на восемь маленьких порций вместо трех крупных приводит к тому, что содержание «плохого» холестерина LDL понижается на 13%, уровень сахара в крови —1 на 4%, инсулина — на 28% (а перепроизводство инсулина может привести к диабету и, предположительно, к развитию рака) и дает целый ряд других преимуществ. Голодание в течение дня, а потом обжорство на ночь определенно не самый лучший способ улучшить здоровье или сбросить вес. Представьте, что происходит с уровнем инсулина! Ниже мы приводим способы правильного «касания» пищи.

Размер порции

На Окинаве размер порций составляет примерно от двух третей до половины размера порции в Америке. Если вы обнаружили у себя нездоровую привычку постоянно потакать себе, поедая картофельные чипсы или шоколадное печенье, покупайте самые маленькие пакетики (вроде тех, что подают в самолетах). Таким способом вы уменьшите вред, но не будете чувствовать себя лишенными удовольствия и, возможно, останетесь в рамках общего плана здорового питания. Еще лучше, если голод одолевает Вас весь день, предпочесть какие-то полезные закуски из тех, что приведены ниже.

Десять легко приготавливаемых полезных закусок

•    Кусок хлеба из цельной муки с 1 столовой ложкой пасты из бараньего гороха (нута).

•    Один английский маффин из цельной муки с 1 столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра.

•    Половина мускатной дыни канталупы, наполненной нежирным йогуртом.

•    Печеный картофель с обезжиренной сметаной.

•    Вегетарианский гамбургер, разогретый в микроволновой печи с мисонезом, латуком и помидором.

•    Горсть соевых орехов (без соли или чуть-чуть подсоленных).

•    Сельдерейные палочки с хуммусом (нутом), миндальным маслом или арахисовым маслом (негидрогенизованным).

•    Какой-нибудь фрукт.

•. Нежирный маффин.

•    Пирог из бурого риса с небольшим количеством нежирного творога, украшенный кусочком помидора.

Как быть в сложных ситуациях

От нас не всегда зависит, где мы находимся в обеденный час или когда нас настигнет голод. Если в конце концов вы окажетесь в ресторане, где не принимают специальные заказы, или в точке фастфуд, вот что нужно делать.

За обедом

•    Закажите макароны или печеный картофель. Если вам нравится картофель со сметаной, пусть она будет подана на краю тарелки, и берите ее совсем немного. То же относится к макаронам с соусом: во время еды возьмите с края тарелки пару чайных ложек для вкуса.

•    В качестве закуски закажите рыбу или курицу, печенную или зажаренную на решетке.

•    Избегайте маргарина, сливочного масла и жареных продуктов.

•    Ешьте крекеры, избегайте мягкого белого хлеба.

•    Если вам. предстоит есть сандвич, попросите не класть майонез. Вместо него возьмите чуть-чуть горчицы.

•    Разделите десерт с партнером или лучше закажите мятный напиток без сахара.

В точке фастфуд

•    Съешьте салат. Не увлекайтесь заправками.

•    Закажите сандвич с курицей, зажаренной на гриле, а не гамбургер. Снимите верхнюю часть хлеба.

•    Закажите печеный картофель с овощами, а не жареный.

•    Пейте простую воду вместо газированной.

•    Стащите с тарелки партнера несколько ломтиков жареного картофеля, если уж вам так хочется.

•    Попробуйте вегетарианский бурридо («сметаны и сыра, пожалуйста, вдвое меньше»).

•    Ко всем блюдам должны быть поданы овощи.

Употребляйте в пищу главным образом сложные углеводы

(50% или более от общего количества калорий)

В последнее время много говорят об углеводах, поэтому давайте разберемся, что же это такое. Название «углеводы» происходит от химического состава этих веществ: молекулярной цепочки углерода, кислорода и водорода (последние, соединяясь, образуют воду). В зависимости от структуры молекулы получаются различные формы углеводов, в том числе простые углеводы, такие как очищенные сахара, например столовый сахар, и сложные углеводы (легко усваиваемые крахмалы, такие как содержащиеся в картофеле, и неусвояемая клетчатка, например отруби). Сложные углеводы могут быть очищенными,(клетчатка отсутствует, например, в отбеленной муке) и неочищенными (клетчатка присутствует, например, в размолотой жерновами пшеничной муке и других видах цельной муки). Мы советуем употреблять неочищенные сложные углеводы цельного зерна, поскольку клетчатка — это самая полезная для здоровья часть углеводов, которая содержит многочисленные витамины, микроэлементы и другие антиоксиданты.

Углеводы — наиболее предпочтительное для организма топливо. Подобно пропану, они сгорают полностью, в то время как жиры и белки намного «грязнее», а как топливо они менее эффективны (как уголь). Углеводы обеспечивают топливо непосредственно для мозга, центральной нервной системы и мышц в форме глюкозы, именуемой также сахаром в крови. Вот несколько примеров очищенных и неочищенных углеводов.

ОЧИЩЕННЫЕ И НЕОЧИЩЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Очищенные (менее полезные)

Неочищенные (более полезные)

Белая мука (основной ингредиент

Мука из цельного зерна

тортов, пирогов, хлеба и булочек)

Сахар-сырец (тростниковый)

Столовый сахар

Неочищенный рис (бурый)

Белый рис (полированный)

Фрукты

Джем, варенье

Целые картофелины

Картофельное пюре в пакетиках, чипсы

Фасоль и другие бобовые

Полезное действие углеводов

В последнее время углеводы подвергались незаслуженной критике. На них совершенно необоснованно возлагали вину за развитие тучности и сердечно-сосудистых заболеваний. Широко распространенная фобия в отношении углеводов частично связана с популяризацией и неправильной интерпретацией гликемического индекса (ГИ).

Гликемический индекс — это попросту исследовательский инструмент, который показывает, насколько поднимается уровень сахара у нас в крови после употребления какого-то конкретного углевода. Углеводы бывают быстрого, медленного или умеренного действия. Первые быстро превращаются в глюкозу (сахар в крови), и она немедленно поступает в кровь. Соответственно углеводы медленного действия превращаются в глюкозу медленнее, и она поступает в кровь не сразу.

Гликемический индекс чистой- глюкозы принимается за 100. А вся остальная пища распределяется по шкале от 0 до 100. Углеводы, которые расщепляются быстрее всего, больше всего поднимают уровень сахара и расположены ближе к 100. Например пища с ГИ 90 указывает на 90%-ное воздействие чистой глюкозы на уровень сахара, пища с ГИ 70 соответственно на 70% действует как чистая глюкоза и т. д. Ряд углеводов принадлежит к группе с высоким значением ГИ, другие относятся к группе со средним значением ГИ, третьи входят в группу с низким значением ГИ. Не забывайте, что пища, как правило, это смесь углеводов, белков и жиров. И любой продукт, богатый жирами, белками, клетчаткой, но относящийся к категории углеводов медленного действия, располагается внизу шкалы ГИ. Значение ГИ, равное 55 или менее, считается низким, 56—70 — промежуточным, а более 70 — высоким.

Как вы узнали из главы 2, количество сахара в крови регулируется инсулином. Поджелудочная железа выделяет инсулин, который извлекает глюкозу из кровяного русла и «упаковывает» его в клетки. Если вы едите много легкоусвояемой пищи с высоким ГИ, например печенье и белый хлеб, в вашем организме происходит быстрое и сильное возрастание уровня глюкозы и он вынужден производить больше инсулина, чтобы избавиться от излишней глюкозы. После того как мощный выброс инсулина очистит кровь от сахара, его уровень резко упадет. Поэтому, потребляя пищу с высоким ГИ, вы испытываете резкие скачки в уровне сахара, за которыми следует мощный выброс инсулина, что влечет за собой быстрое падение уровня сахара в крови.

Если вы потребляете медленно усвояемую пищу — макароны, хлеб из цельной муки, фрукты, содержащие много клетчатки, и овощи,— кровь получает более низкие дозы глюкозы, причем медленно, и поджелудочной железе достаточно выделять умеренные дозы инсулина, чтобы забрать из крови небольшие количества глюкозы. Если у поджелудочной железы меньше работы, то и ваш организм не будет испытывать резких подъемов и спадов уровня глюкозы в крови. С годами, если вы постоянно поддерживаете содержание сахара в крови на умеренном уровне, не доводя его до крайностей, вы не утомите и не износите поджелудочную железу. Изнашивание же производящей инсулин поджелудочной железы может привести к развитию диабета взрослых у генетически подверженных ему людей. Более того, пища с низким ГИ будет дольше поддерживать уровень сахара у вас в крови на среднем уровне, соответственно, голод вы будете ощущать слабее и реже. Приемы пищи маленькими порциями оказывают аналогичный эффект: вы можете почаще перехватывать то одно, то другое, не набирая лишние килограммы.

Рис. 6 отражает концепцию гликемического индекса в понятной форме.

okinava-0004

Рис. 6. Средний уровень сахара после потребления пищи с высоким и низким ГИ

Так какой же следует из этого вывод? Существуют полезные и менее полезные углеводы. Последние — это «быстрые» углеводы с высоким ГИ, которые чаще всего можно найти в группе простых сахаров и очищенных зерновых (клетчатка удалена), таких как продукты из белой муки или белого сахара. Если продукт белый, он, по всей вероятности, очищен и является менее здоровым. Полезные углеводы — это углеводы медленного действия с низким ГИ, например фрукты, овощи и продукты из неочищенного зерна, богатые клетчаткой и питательными веществами, они и есть самое лучшее топливо для организма. Все сказанное не означает, что вам нужно постоянно заниматься подсчетами ГИ всего, что вы едите. Важно соблюдать общий баланс пищи с высоким и низким ГИ. Пища с высоким ГИ может оказать пагубное влияние на организм, если вы годами потребляете ее в больших количествах, но все эти «плохие» углеводы вовсе не так ужасны, если вы едите их в умеренных количествах. Например, нет ничего страшного в том, что вы иногда съедаете продукт с высоким ГИ, такой как багель из пшеничной муки (ГИ 72), особенно если одновременно съедаете что-то с низким ГИ, например арахис или арахисовое масло (ГИ 14). Такое сочетание дает в итоге прием пищи со средним ГИ (лучше тем не менее съесть багель из цельного зерна, размолотого в жерновах, с ГИ 53, т. е. начать с пищи с низким ГИ). Какой-то один продукт или разовый прием пищи с высоким ГИ не нанесет вреда здоровью. Все зависит от того, как вы сбалансируете всю пищу, которую потребляете, и сможете ли вы составить здоровую схему питания на всю жизнь, что позволит уменьшить риск развития рака, сердечнососудистого заболевания и диабета. Взгляните на табл. 15, и вы увидите, насколько легко можно снизить ГИ вашего питания.

Зная ГИ различных продуктов, можно создать схему умеренного питания на всю жизнь. Но, к сожалению, его очень часто неправильно истолковывали, что привело к неоправданной боязни углеводов. Результатом стало появление огромного количества книжек на тему о питании, в которых пропагандировались вредные диеты с низким содержанием углеводов. В некоторых из этих книжек даже утверждалось, что углеводы — это причина тучности и сердечнососудистых болезней. Практически полное отсутствие тучности и сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых жителей Окинавы, потребляющих большое количество углеводов, и быстрое развитие тучности, диабета и сердечных болезней у молодых островитян, потребляющих мало углеводов, но много жиров и белков, в корне опровергает это утверждение. То же наблюдается у гавайцев, аборигенов Австралии и Северной Америки, которые изменили тысячелетней традиции благополучного потребления большого количества углеводов, перейдя на богатую жирами и белками систему питания. Программа Окинавы соответствует основным рекомендациям Пищевой пирамиды USDA, групп питания Здоровой Канады и большинству других правительственных групп, занимающихся вопросами правильного питания. Разумный способ есть, он основан на реальных доказательствах, полученных нашей группой и ведущими исследователями в области научного питания, а не на популяризаторских идеях. Некоторые популяризаторы в области питания заявляют: после того как вы съедите достаточно углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени, все остальное перерабатывается в жир, так что вам следует есть жир, чтобы терять жир. Парадокс, не правда ли? В действительности любые лишние калории превращаются в жир, независимо от того, что является их источником: углеводы, белки или жиры. Разница лишь в том, что превращать жир в жир для организма немного проще.

Таблица 15

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ И НИЗКИМ ГИ

ГИ 73 ГИ 47
ЗАВТРАК

1 чашка рисовых хлопьев (89)

с обычным молоком (34)

2 куска белого хлеба (70)

с маргарином и медом (87)

1 чашка смеси отрубей с повышенным содержанием клетчатки (51) и снятым молоком (32)

2 поджаренных куска хлеба из неочи­щенной муки (64) с маргарином, не содержащим трансжиров

1 апельсин (44)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
2 ванильные вафли (77) 2 овсяных печенья, не содержащих трансжиров (54)
ЛАНЧ

1 багель из белой пшеничной муки (72)

 с обычным сливочным сыром

1 пончик (76)

1 багель из непросеянной ржаной муки (51)

с нежирным сливочным сыром .

1 яблоко (39)

ЗАКУСКА ДНЕМ
1 батончик «Марс» (68) 1 унция арахиса (14)
УЖИН

Бараньи отбивные (не оцениваются)

Картофельное пюре из пакетика (85)

Морковь (71)

Пастернак (97)

Нежирное мороженое (61)

с бананом (60)

Рыбный стейк (не оценивается)

Отварной молодой картофель (54)

Кукуруза (59)

Горошек (47)

1 баночка (6 унций) йогурта (36)

с персиками (52)

ПЕРЕД СНОМ
1 унция (пакетик) чипсов (74) 2/3 чашки фруктового коктейля (55)
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
2070 калорий 1300 калорий
СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ
75 г (33% общего количества калорий) 25 г (17% общего количества калорий)

Взгляните на табл. 16. Что здесь неправильно?

Таблица 16

Тип углеводов Продукты %
Простые Сахар (главным образом сахароза или столовый сахар) 40
Зерновые (в основном очищенные) 36
Фрукты 7
Сложные Молочные продукты (минимальное количество углеводов в виде молочного сахара) 6
Картофель 5
Овощи 4
Бобовые (фасоль) и орехи 2

Совершенно ясно: неправильно то, что мы едим чрезвычайно много рафинированного сахара. Нам нужно резко сократить его и заменить на неочищенные, сложные углеводы. В Америке едят много зерновых продуктов, но они обычно поступают в пищу в виде белой пшеничной муки, произведенной из зерна, очищенного от клетчатки. Два самых важных и полезных источника углеводов — бобовые (фасоль) и овощи с их внушительным содержанием антиоксидантов, веществ, противостоящих раковым заболеваниям,— составляют всего лишь 6% в общем рационе! Это необходимо изменить. Наличие в пище полезных неочищенных углеводов помогает увеличить потребление клетчатки, что также играет важную роль в нормализации сахара в крови.

Гликемическая нагрузка

Содержание глюкозы (сахара) в крови — гликемическая нагрузка — связано с потреблением клетчатки и, соответственно, с ГИ. Гликемическая нагрузка уменьшается, если вы меньше потребляете рафинированных углеводов (продукты, не содержащие клетчатки: конфеты, торты, безалкогольные газированные напитки, белый хлеб и т. д.) и больше нерафинированных (продукты, содержащие клетчатку: неочищенные зерновые продукты, белый хлеб, выпеченный из цельной пшеничной муки грубого помола, и овощи, такие как горох, сладкий картофель и лук). Ее можно также понизить, просто употребляя пищевые добавки, содержащие клетчатку. Исследователи из Гарвардской школы здравоохранения и Университета Торонто считают, что, зная уровень гликемической нагрузки, можно предсказать, у кого разовьется диабет второго типа (диабет взрослых) в течение последующих нескольких лет: люди, у которых самая высокая гликемическая нагрузка, в 2—3 раза больше рискуют заболеть диабетом, чем те, у кого эта нагрузка самая низкая. Недавно те же ученые из Гарварда объявили, что гликемическая нагрузка является также серьезным фактором риска развития коронарной недостаточности.

Очень важно поддерживать гликемическую нагрузку на низком уровне. Углеводы, содержащиеся в пище, богатой клетчаткой, слабее поддаются расщеплению, и уровень сахара в крови поднимается очень медленно. В то же время большинство очищенных углеводов увеличивают гликемическую нагрузку: в отсутствие клетчатки ничто не сдерживает поступление в кровь глюкозы. Такие углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови и вызывают чрезмерный инсулиновый ответ, т. е. в организме происходит мгновенный всплеск, а через несколько минут — резкое падение сахара, когда инсулин поступает мощным потоком, чтобы очистить кровь от излишней глюкозы. Это может вызвать скачки энергии, что, в свою очередь, влияет на настроение, вы чувствуете вялость и апатию, кроме того, вполне возможно, что у вас увеличивается риск развития диабета. Существуют также некоторые доказательства того, что высокая гликемическая нагрузка приводит к росту заболевания гормонально зависимыми видами рака и к коронарной недостаточности. Слишком много глюкозы в крови плохо и по другим причинам. Она буквально прилипает к другим клеткам и вмешивается в их функцию в процессе гликозолирования (производство сахара).

Это особенно относится к диабетикам, уровень глюкозы у которых очень высок. У них быстро развиваются сердечные заболевания, неврологические болезни, болезни почек и слепота, поскольку эти системы организма особенно подвержены нарушениям, вызванным избыточным содержанием глюкозы. Те же самые механизмы, как предполагается, действуют, но в замедленном темпе, у всех остальных людей. Интенсивность этих процессов зависит от того, как много и какого типа калории мы потребляем, от уровня физической активности и генетической предрасположенности. Чтобы понизить уровень гликемической нагрузки, нужно есть неочищенные углеводы, богатые клетчаткой.

Означает ли это, что мы должны избегать всех очищенных углеводов или проверять ГИ каждого продукта, перед тем как съесть его? Нет. Просто следует употреблять как можно меньше продуктов с очень высоким ГИ (80 и выше) и есть побольше цельных зерновых, фруктов и овощей. Если же вам абсолютно необходимо регулярно потреблять продукты с высоким ГИ, воспользуйтесь советами, приведенными ниже, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку. Б целом вам не нужно беспокоиться о ГИ того или иного продукта, если вообще вы питаетесь в соответствии с принципами пищевой Пирамиды Окинавы. Однако, чтобы проинформировать вас по возможности лучше, мы приводим данные о ГИ различных пищевых продуктов (табл. 17).

Таблица 17

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ (низкий ГИ — 55, средний — 56—70, высокий — более 70)

Выпечка  
Торты 46—67
Круассан 67
Сдобная лепешка 69
Пончик 76
Пирог с фруктами 65
Булочки (маффины) из отрубей 60
                    с голубикой 59
                    с морковью 62
                    овсяные («Квакер») 62
Сдоба 59
Пицца с сыром 60
Вафли 76
   
Зерновые к завтраку  
 Отруби «Баде» 51
Чириос 74
Корн «Бран» 75
Корн «Чеке» 83
Кукурузные хлопья 83
Кукурузные хлопья с высоким содержанием клетчатки 74
Крем из пшеницы 70
Криспикс 87
«Голден Грэхэме» 71
«Грейп-Натс» 67
Хлопья «Грейп-Натс» 80
Мюсли 63
Мульти-Брэн «Чеке» 58
Овсяные отруби, каша 59
Овсяные отруби сырые 55
Овсянка быстрого приготовления 66
Воздушные пшеничные хлопья 67
Овсянка быстрого приготовления «Квакер» 65
Рис «Чеке» 89
Рисовые хрустящие хлопья 82
Измельченная пшеница 75
Витабикс 75
   
Молочные продукты  
Мороженое 58
Снятое молоко 32
Цельное молоко 34
Йогурт 36
   
Фрукты  
Яблоки 39
Абрикосы, консервированные в светлом сиропе 64
Сушеные абрикосы 32
Бананы 60
Фруктовый коктейль консервированный 55
Виноград 46
Апельсины 44
Персики, консервированные в светлом сиропе 52
Груши 41
Груши, консервированные в собственном соку 44
Сливы 37
Изюм 64
   
Бобовые  
Запеченная консервированная фасоль 48
Черные бобы 42
Конские бобы 79
Фасоль с желтыми стручками 36
Нут 33
Нут консервированный 42
Фасоль (нейви) 33
Фасоль отваренная 44
Фасоль обыкновенная 39
Фасоль обыкновенная, консервированная 52
Чечевица 25
Чечевица консервированная 52
Лнмские бобы, недозрелые, замороженные 32
Фасолевые нити «Лангкоу» 26
Пегая фасоль 39
Пегая фасоль консервированная 45
Фасоль «Романо» 46
Соевые бобы 15
Соевые бобы консервированные 14
Колотый горох, желтый, отваренный 32
   
Напитки  
Яблочный сок неподслащенный 41
Грейпфрутовый сок неподслащенный 48
Люкозат 95
Апельсиновый сок 46
Ананасовый сок неподслащенный 46
   
Хлеб  
Багель белый 72
Багель из неочищенной ржаной муки 51
Багель из цельной муки грубого помола 53
Ячменный хлеб (75% зерна) 27
Ячменный хлеб (100% муки) 67
Хлебный наполнитель 74
Хлеб бульгур 53
Белый гамбургер 61
Булочка «Кайзер» белая 73
Поджаренный тост 70
Пита белая 57
Хлеб из неочищенной ржаной муки 46
Ржаной хлеб 62
Ржаной «кернельброд» (80% зерна) 55
Пшеничный хлеб белый 70
Пшеничный хлеб из цельного зерна 64
   
Крупяные изделия   
Ячмень 25
Перловая плющеная 50
Перловая рушеная 25
Гречка 54
Кукурузная каша 68
Сладкая кукуруза свежая 59
Сладкая кукуруза замороженная 47 Кукуруза, тако 68
Бурый рис 55
Рис каджун 51
Рис садовый 55
Рис мгновенного приготовления 80
Рис по-мексикански быстрого приготовления 58
Рис, обваренный кипятком 48
Рис дикий 57
Рис дикий, длиннозерный 54
Рис белый, длиннозерный 57
Рисовая вермишель 58
Рис, цельное зерно 34
Тапиока, сваренная на молоке 81
Пшеница, цельное зерно 45
   
Овощи  
Свекла 64
Морковь 71
Пастернак 97
Горошек зеленый замороженный, отваренный 51
Картофельное пюре из белого картофеля 70
Брюква 72
Сладкая кукуруза свежая 59
Сладкая кукуруза замороженная 47
Сладкий картофель 54
Ямс 51
Французский картофель фри 75
Картофель быстрого приготовления 85
Картофель молодой 54
Картофель бурый печеный 56
Картофель белый печеный 60
Картофель белый отварной 56
   
Печенье  
Аррорут 63
Печенье-дижестив 59
Вафли 74
Шотландское овсяное печенье 57
Овсяное печенье 54
Песочное печенье к чаю 55
Ванильные вафли 77
Крекеры  
Бретонские пшеничные крекеры 67 Содовые крекеры «Премиум» 74
Рисовые хрустящие хлебцы, богатые клетчаткой 64
Сухие хлебцы из пшеничной муки грубого помола 67
Водяные крекеры 63
   
Макароны  
Капеллини 45
Макароны, отваренные в течение 5 минут 45
Макароны с сыром, в пачке 64
«М-р Нудж»; вермишель мгновенного приготовления 47
Спагетти с протеином 27
Спагетти белые 42
Спагетти из цельной муки 37
Тортеллини с сыром 50
   
Закуски  
Батончик «Марс» 68
Чипсы 74
Арахис 14
Сушеный картофель 51
   
Супы  
Из черной фасоли 64
Гороховый консервированный 66
Чечевичный консервированный 44
Из колотого гороха 60
Томатный 38
   
Сахара  
Фруктоза 23
Глюкоза 100
Мед 87
Лактоза 48
Мальтоза 105
Сахароза 62

 

В заключение можно сказать, что углеводы во всех отношениях — самое совершенное природное чистое топливо, вот почему мы очень рекомендуем вам избегать всех низкоуглеводных причудливых диет, то есть тех, в которых на углеводы приходится 40% и меньше. Здоровая диета содержит много клетчатки (т. е. неочищенных, сложных углеводов), относительно мало жиров и белков, она низкокалорийна. Если вы будете питаться таким образом, то автоматически снизите свою гликемическую нагрузку. Старики на Окинаве большую часть своей жизни питались так, что 70—80% углеводов они получали с имо — сладким картофелем. Потребление данного типа сладкого картофеля теориями разжигателей «углеводобоязни» следовало бы запретить, потому что это углевод! Поэтому разломайте багель, посмотрите, из какой муки он выпечен (хорошо бы, из неочищенной), и закажите сладкий картофель, потому что углеводы вернулись! (Один из наших любимых рецептов — сладкий картофель с апельсинами — приведен в главе 12.)

Как снизить гликемическую нагрузку

•    Ешьте сою. Соевые продукты находятся в самом низу шкалы ГИ и помогут вам поддерживать гликемическую нагрузку на низком уровне.

•    Добавляйте в пищу лимон. Лимонный сок заметно снижает ГИ всей пищи. Причины этого не совсем ясны, возможно, здесь какую-то роль играет лимонная кислота.

•    Добавляйте в пищу немного полезных жиров. Возьмите чуточку оливкового масла или масла канола — полезные жиры в небольшом количестве замедляют всасывание углеводов, что приводит к-замедленному подъему уровня сахара в крови после приема пищи.

•    Сократите потребление очищенных углеводов и сахара. В их число входят белая пшеничная мука, белый рис и сладости. Читайте этикетки на упаковках. Старайтесь покупать те продукты, которые сделаны из цельного зерна. В целом белое менее полезно для здоровья, а коричневое, темное — более полезно. Клетчатка неочищенного зерна, особенно растворимая, которая образует в результате переваривания ее в желудке вискозный гель, замедлит всасывание углеводов.

•    Оставьте сладости для особых случаев.

Как добавлять в пищу полезные углеводы

Завтрак

• Ешьте каши, хлеб, оладьи или вафли из богатого клетчаткой цельного зерна.

•    На кашу сверху кладите кусочки банана или клубники вместо сахара.

•    Пейте 100%-ный фруктовый сок, а не’ фруктовые напитки с добавлением сахара.

•    Ешьте как минимум раз в неделю суп мисо с овощами и рисом, сваренным на пару.

•    Оладьи сверху посыпайте голубикой или кусочками клубники, а не сиропом.

•    Делайте фруктовые салаты из дыни, клубники, киви и бананов. Сбрызгивай их лимонным соком.

•    Пеките блины с ягодами и фруктами (клубникой, голубикой, яблоками). Полейте нежирной сметаной или нежирным йогуртом.

Ланч

•    Добавьте к салату «Цезарь» какие-нибудь овощи (например, помидоры, лук, брокколи, сельдерей).

•    Готовьте овощи на пару, даже если вы готовите салат (тогда вы сможете съесть больше овощей).

•    Используйте паштет из бараньего гороха в качестве пасты на хлеб вместо маргарина или сливочного масла, состоящих из насыщенных жирных кислот.

•    Делайте начинку для питы из салата ромен, огурца, лука и бараньего гороха.

•    Готовую пиццу полейте томатным соусом, положите сверху лук, цукини, помидоры, грибы, обезжиренный сыр и кусочки тофу.

•    Выбирайте сандвичи с тунцом или вегетарианские, а не с говядиной или котлетой.

•    В пакет с сандвичами положите нарезанные овощи или салат.

•    Попробуйте вегетарианские сандвичи из цельного зерна.

Обед

•    Приготовьте овощной суп с различными овощами, например луком, цукини, морковью, листьями моркови. Сделайте достаточно, чтобы хватило на неделю, и держите его в холодильнике.

•    К закуске прибавьте зелень, например травы, водяной кресс, сваренные на пару цукини.

•    Добавляйте к рыбе травы, такие как укроп, фенхель, петрушка, розмарин или итальянская петрушка. Перед подачей на стол сбрызните лимонным соком.

•    Когда торопитесь, к блюдам быстрого приготовления добавляйте овощи (сельдерей или шпинат — в консервированный суп, грибы, помидоры и цукини — в готовую пиццу, консервированную фасоль — к тунцу и т. д.).

•    Раз в неделю сделайте на обед тушенные в мисо цукини, грибы, шпинат или брокколи, добавьте к овощам тофу.

•    К макаронам добавляйте томатный соус с сельдереем, цветками брокколи, грибами или зеленым перцем вместо мясного или простого томатного соуса.

•    Раз-два в неделю готовьте на обед тушеные овощи из не менее чем трех видов овощей (например, лука, капусты, побегов сои, моркови, брокколи, грибов и тофу). Если вам нужно чувствовать аромат рыбы, добавьте маленькую банку тунца в собственном соку.

•    Ешьте меньше закусок и большие количества салата или отваренных на пару овощей.

•    Готовьте тушеный рис с разной зеленью и овощами, такими как морковные листья, шпинат и т. д. Для приготовления используйте масло канола или оливковое масло.

•    Чтобы быстро приготовить салат, используйте заранее нарезанный салат-латук или шпинат и смешайте их с нарубленной морковью и соцветиями брокколи. Заправьте оливковым маслом и ароматизированным уксусом.

•    Ешьте тофу и овощи три раза в неделю или чаще (см. главу 12, где приводятся рецепты блюд с тофу).

Другие советы

•    Храните в холодильнике по меньшей мере два вида фруктов, например ягоды, виноград, дыню, апельсины или яблоки.

•    Шпинат — полезный овощ, используемый не только в западной кухне (например, в лазанье), но и в японской (и на Окинаве). Добавляйте его к супу мисо или готовьте его с вермишелью.

•    Выбирайте попкорн, приготовленный без масла и с низким содержанием натрия. Для вкуса можете сбрызнуть его небольшим количеством масла канола или оливкового.

•    Когда пьете воду или чай, выжмите туда лимон или лайм.

Углеводы, содержащие много клетчатки

Помните, что сложные углеводы состоят из двух типов углеводов: крахмала и клетчатки. Клетчатка замедляет всасывание углеводов. Если клетчатка удалена (продукты, сделанные из белой муки, белого сахара), углеводы всасываются быстрее. Медленное всасывание, разумеется, как мы уже говорили, лучше. Поставьте себе целью довести количество клетчатки до 30 г в день. Если вы будете потреблять столько клетчатки, уровень сахара у вас в крови будет устойчив, как скала! Попробуйте съедать на завтрак злаковые с высоким содержанием клетчатки или фасоль — в ней полно клетчатки. Одна только банка фасоли даст вам 30 г клетчатки и может стать основой простой трапезы, если ее подать с хлебом из цельной муки, кукурузным хлебом или гарнирами. В фасоли также содержится много флавоноидов — это еще одно ее преимущество. Неплохой добавкой к клетчатке может послужить псиллиум — старая индейская крупа, в которой содержится огромное количество клетчатки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока даст вам примерно 5 г клетчатки. Следите за кишечником. Увеличение образования кишечных газов является распространенным, но временным побочным эффектом возросшего употребления клетчатки. Этого можно избежать, добавляя клетчатку постепенно. В любом случае, эта проблема устраняется через несколько недель. Вы можете также купить такую добавку против появления кишечных газов, как «Вино». Не забывайте пить больше воды, так как она необходима, чтобы продвигать клетчатку по пищеварительному тракту.

КЛЕТЧАТКА ПОМОГАЕТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ!

Пшеничные отруби, хлеб из цельной муки, фасоль и другие богатые клетчаткой продукты могут обеспечить вам стройную

фигуру. За 10 лет молодые мужчины и женщины, которые съедали не менее 21 г клетчатки в день, прибавили в весе на 8 фунтов меньше тех, кто потреблял то же количество калорий, но на 40% меньше клетчатки.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ

•    Делайте себе на завтрак каши из круп, в которых содержится не менее 7 г клетчатки на одну порцию (см. рецепт приготовления гранолы с льняным семенем и ягодами в главе 12).

•    Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку, таких как сельдерей, капуста, редис, фенхель и сладкий картофель.

•    Конняку (см. следующую главу) — хороший источник столовой клетчатки. В 100 г конняку содержится примерно 13 г клетчатки. Желе из конняку (ароматизированное клубникой, яблоками, сливами) очень вкусно, а поскольку оно помогает сбросить вес, оно страшно популярно у юных японок. Оно продается во многих продуктовых магазинах Азии. Если вы попадете на азиатский рынок, спросите про белый конняку. Это очень вкусное блюдо, если нарезать его тонкими ломтиками и окунуть в смесь сахара с лимоном и мисо (нужна всего щепотка).

Ешьте меньше белка

(калорийность за счет белковых продуктов должна составлять 10—20% от общей калорийности рациона)

Большинство людей на Западе потребляют слишком много белка. Исследования обмена веществ показали, что потребность человеческого организма в белках составляет от 0,25 г (у здоровых взрослых женщин) до 2,0 г (у детей) на 1 фунт веса в день в зависимости от возраста, мышечной массы и уровня физической активности. Чтобы вычислить минимальную дневную потребность в белке в граммах (как это обозначено на этикетках у всех продуктов), попросту умножьте рекомендованный для вас вес тела в фунтах на 0,36. Полученное число и будет вашей, дневной потребностью в белке. Взрослой женщине весом в 120 фунтов, например, нужно 43 г белка в день (120 х 0,36). Это количество присутствует в двух порциях мяса, и это все, что ей нужно, чтобы предотвратить белковое голодание. Как это выглядит? Примерно две колоды карт — и это все!

Посмотрев на питание с этой точки зрения, вы убедитесь, что большинство людей потребляет слишком много белка. В среднем человек ест от 60 до 100 г (женщины — 65 г, мужчины 90 г) белка в день. Следуйте некоторым высокобелковым диетам, которые сейчас в моде,— и это количество удвоится или утроится! Потребление заметно большего или меньшего по сравнению с дневной потребностью количества белка в течение долгого времени приведет к расстройству здоровья. Потребление белка меньше нормы приводит к белковому голоданию (квашиоркор), но это состояние редко встречается в западном обществе, разве что среди людей, которые страдают от редких болезней или нервной анорексии. С другой стороны, если есть слишком много белка, что чрезвычайно распространено в нашем обществе, то это может привести к появлению множества проблем со здоровьем, таких как высокое давление, остеопороз (из-за вымывания кальция белком), камни в почках и старение артерий. А потребление слишком большого количества белка животного происхождения (например, красного мяса) может привести к повышению уровня закупоривающего артерии гомоцистеина, особенно если вы потребляете мало фолиевой кислоты (содержащейся в зеленых листовых овощах), необходимой, чтобы избавиться от этой аминокислоты. Побочные продукты расщепления белка, аммиак и мочевина, чрезвычайно токсичные для организма, производятся, когда белок расщепляется на аминокислоты для использования его мышцами и органами тела. Если почки не могут вывести его достаточно быстро — что случается, если печень недостаточно хорошо функционирует,— последствия могут быть действительно катастрофическими. Высокое содержание мочевины или аммиака вызывает затуманивание сознания, воспалительные процессы в различных органах, человек может впасть в кому и умереть.

Ученые продолжают изучать вопрос о количестве белка, которое нужно съедать во время каждого приема пищи, чтобы получить полный набор белков (со всеми 8 основными аминокислотами). Аминокислоты, которые мы получаем из белков и которые необходимы организму для «строительства» и восстановления тканей, остаются в нашем организме как минимум 4 часа, а в некоторых случаях до 48 часов. Поэтому нет необходимости пополнять запасы белка при каждом приеме пищи. Одного источника полного набора белков (например, сои, рыбы, молочных продуктов, орехов) в день достаточно. Сочетая это с другими продуктами в течение дня, вы полностью удовлетворите дневную потребность организма в белке. А преимущества потребления меньшего количества белка могут быть очевидны: люди становятся энергичнее, голова работает лучше и усиливается общее ощущение благополучия.

Как нормализовать потребление белков

Питайтесь в соответствии с Пирамидой питания Окинавы

Установив для себя этот режим питания, вы будете поддерживать потребление белков на желаемом уровне. Приведенные ниже рекомендации помогут вам достичь разумной нормы потребления белка.

• Попробуйте начать с замен.

Красное мясо замените на рыбу или более плотное тофу.

Бифштекс замените на зажаренного в гриле лосося с перцем и розмарином.

Гамбургер замените на тофубургер (размятый тофу с приправами и небольшим количеством соли).

Начинку пиццы замените на размятый, приправленный специями тофу, тунца в собственном соку, вегетарианские сосиски или кусочки соевого бекона.

Сандвичи с говядиной/курицей замените на тунца в собственном соку с тофунезом.

Барбекю замените на стейки форели, лосося или тунца, приправленного вашими любимыми травами и маслом канола или оливковым.

Ешьте не более одной-двух порций молочных продуктов в день. Обращайте внимание на то, какие молочные продукты вы едите в течение дня, затем подумайте, как лучше уравновесить дневное их потребление. Если, например, вы съедаете утром полчашки йогурта и небольшое количество, скажем три столовые ложки, нежирного мороженого в качестве десерта вечером, у вас получится в целом только одна полная порция молочных продуктов в день. При этом вы удовлетворите свое желание поесть сладкого.

•    Не ешьте каждое утро на завтрак яйца. Хотя последние исследования заставляют предположить, что диетический холестерин не так вреден, как предполагалось ранее, с точки зрения повышения уровня холестерина в крови, семь яиц в неделю — это все-таки слишком много для большинства людей. Если у вас есть проблемы с холестерином или вы диабетик, ограничьтесь четырьмя, до тех пор пока дальнейшие исследования не покажут, что яйца можно есть без ограничения. Пли же попробуйте употреблять заменители яиц. Яйца «Омега-3» — также неплохой вариант, их можно есть чаще, поскольку жирные кислоты «Омега-3» помогают бороться с любыми отрицательными эффектами холестерина, содержащегося в яичных желтках, и даже могут изменить к лучшему ваш «холестериновый профиль». Пусть овощи занимают центральное место на вашем столе. Старайтесь за один прием пищи всегда есть в два-три раза больше овощей, чем мяса.

•    Следите за размером порций. Если кусок мяса у вас на тарелке больше, чем ваша ладонь или колода карт, значит, он превышает одну порцию.

•    Помните: чем меньше мяса вы едите, тем меньше вы скучаете по нему. Отучайте себя постепенно, и вскоре, чтобы насытиться, вам хватит пару раз куснуть его.

Ешьте больше продуктов из сои

Замена животных белков растительными не только снизит общее содержание белков в питании, но и улучшит качество белков и предоставит вам дополнительные преимущества в виде флавонои-дов, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Подумайте о вегетарианских заменах мяса, таких как вегетарианские бургеры, вегетарианские хот-доги, соевый сыр и вегетарианское чили. Все эти продукты произведены на основе соевого белка и являются великолепным источником полезных белков и флавоноидов. Высочайшего качества растительные белки содержатся в сое, других бобовых (фасоли), арахисе, горохе, неочищенном рисе и муке из цельного зерна.

Ешьте несоленые или слегка подсоленные сырые орехи и семечки

Все орехи являются хорошим источником белка. Они также доставляют полезные жиры и, как считают, воздействуют на организм как антиоксиданты. Исследования дают основания предполагать, что «потребители орехов» меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и вообще болеют меньше, чем те, кто пренебрегает орехами. В орехах, однако, содержится много калорий, поэтому лучше есть их не больше чем 2-3 столовые ложки за один раз. Миндаль и соевые орехи особенно полезны, так как содержат соответственно мононенасыщенные жиры и флавоноиды, а грецкие орехи снабжают вас изрядной дозой омега-3-жирных кислот. Можете выбирать: орехи свежие, сырые или жареные, минимально подсоленные. Семечки тыквы и подсолнечника также вкусны и полезны.

Потребляйте полезные жиры и избегайте вредных

(калорийность за счет жиров должна составлять менее 30% от общей калорийности рациона)

Еще совсем недавно жиры — все жиры — считались отверженными с точки зрения полезности в питании. Считалось, что они вызывают сердечно-сосудистые заболевания и рак, из-за них мы толстеем. Некоторые жиры, конечно, именно так и воздействуют, но не все.

Есть жиры, необходимые для нашего существования, без которых мы умрем. Жир входит в состав клеток организма, он имеет большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека. Он является основой гормонов, важным сырьем, необходимым для развития нервной системы ребенка, в том числе мозга младенца. Без жира мы не смогли бы усваивать витамины А, Е, D и К. Таким образом, ясно, что не жир как таковой является проблемой, а тот факт, что мы потребляем слишком много вредных жиров. Вот о чем надо беспокоиться.

Полезные жиры против вредных

В состав жиров входят четыре типа жирных кислот, которые существуют в разных сочетаниях, в зависимости от того, в каком виде пищи они присутствуют. Они состоят из углеродной основы и ряда атомов водорода, и их названия и свойства с точки зрения полезности для здоровья происходят от числа атомов водорода и того, как эти атомы расположены. Существуют два вида вредных жиров — насыщенные жиры (также именуемые НЖК — насыщенные жирные кислоты), все их углеродные связи заполнены водородом; и трансжирные кислоты (ТЖК), которые представляют собой ненасыщенные жиры, трансформированные в насыщенные путем химического процесса, именуемого гидрогенизацией. Транснасыщенные жиры — «замаскированные» насыщенные жиры. Они скрываются в выпечке, сдобе, пирогах, французском жареном картофеле, фастфуде глубокой зажарки и большинстве видов маргарина. Запомните слово «гидрогенизация», потому что это слово вам следует искать на этикетках продуктов и именно этих продуктов избегать, главным образом потому, что они являются потенциальными загрязнителями артерий. Два других вида жиров полезны. Оба они относятся к группе ненасыщенных жиров. Один вид — это полиненасьпценные жирные кислоты (ПНЖК), другой — мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

Полиненасьпценные жирные кислоты подразделяются на омега-3-жирные кислоты (они содержатся главным образом в льняном семени, масле канола и рыбьем жире) и омега-6-жирные кислоты (в основном растительные масла). Вся пища, которая содержит жиры, обладает смесью жирных кислот. Даже оливковое масло, которое является наиболее мононенасыщенным, содержит некоторое количество насыщенных жирных кислот. Если вы попытаетесь избежать всех насыщенных и трансжиров, у вас ничего не получится. Роль играет соотношение жиров. Табл. 18 дает общее представление о том, в каких продуктах содержатся полезные и вредные жирные кислоты.

Таблица 18

ИСТОЧНИКИ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Мононенасыщенные Полиненасыщенные Насыщенные Транснасыщенные
омега-3 омега-6

Льняноесемя/масло

Миндаль

Маргарин*

Авокадо

Оливки/масло

Арахис/масло

Масло канола

Льняноесемя/масло

Соя**/масло

Маргарин*

Грецкиеорехи

Рыбий жир

Масло канола

Скумбрия

Лосось

Тунец

Другая рыба***

Птица

Маргарин*

Кукурузное масло

Хлопковое масло

Масло из виноградных косточек

Сафлоровое масло

Масло сезаме Соевое масло** Подсолнечное масло

Животныежиры

Красное мясо

Какао-масло****

Маргарин*

Молочный жир

Кокосовое масло

Пальмовое масло

Гидрогенизированные масла

Выпечка, сдоба, пироги

Маргарин*

Жареная пища (например, французский картофель)

ПОЛЕЗНЫЕ ВРЕДНЫЕ КРАЙНЕ ВРЕДНЫЕ

* Самые разнообразные — читайте этикетки.
** Больше жиров омега-6, чем омега-3.
*** В основном рыба, которая водится в холодных водах.
**** Наилучший из вредных жиров — не слишком поднимает уровень холестерина.

Теперь рассмотрим основные виды жиров по отдельности и постараемся понять, что в них плохого и что хорошего. Начнем с самых вредных для здоровья.

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ
Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Насыщенные жиры традиционно считались наихудшими из всех жиров. Это жиры главным образом животного происхождения, они содержатся в красном мясе, в меньшей степени — в птице, цельных молочных продуктах, а также в пальмовом и кокосовом масле (основные ингредиенты тортов и сладостей). При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии, как сало. И даже новейшие изыскания не смогли ничего добавить к характеристике насыщенных жиров, за исключением того, что место в строю вредных жиров они уступили трансжирным кислотам — бесспорному чемпиону среди всех вредных для здоровья жиров.

Основная проблема с насыщенными жирами состоит в том, что они повышают уровень «плохого» холестерина — LDL и засоряют артерии. Высокая смертность от сердечного приступа среди северных народов (датчан, шведов, норвежцев, исландцев) по-прежнему имеет место, так как они традиционно употребляют много насыщенных жиров с молочными продуктами. То же самое относится и к Северной Америке, где потребляют много мяса и молочных продуктов. Есть также опасение, что при повышенном уровне холестерина организм производит слишком много гормонов, что может увеличить риск заболевания гормонально зависимыми видами рака. Содержание в пище этих жиров надо свести до минимума. Далее мы расскажем вам, как это сделать.

Трансжирные кислоты (ТЖК)

Трансжирные кислоты правят в царстве вредных жиров. Они относительно поздно появились в питании людей. Б природе они встречаются крайне редко. Их следы обнаруживаются в молочных продуктах. До 1900 года трансжиры были практически неизвестны. Сегодня их доля в общем потреблении жиров в Северной Америке составляет более 6%. Они получаются в результате частичной гидрогенизации растительных масел и могут быть существенным компонентом маргарина, искусственных сливок и других продуктов, произведенных из растительного масла. Их также часто используют в производстве пакетированных продуктов, таких как крекеры и чипсы, чтобы обеспечить им более длительные сроки хранения. В стремлении победить опасность потребления насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, химики-пищевики создали маргарин, не зная, что нагружают его смертельно опасными ТЖК. Недавно были разработаны несколько видов маргарина, в которых содержится очень мало ТЖК; они состоят главным образом из мононенасыщенных жиров и понижающих уровень холестерина растительных станолов (они блокируют всасывание холестерина в кишечнике) или стеролов (понижающих уровень холестерина флавоноидов). Примерами таких маргаринов являются, соответственно, Benechol и Take Control. Это новое поколение маргаринов берет верх над сливочным маслом и может действительно понизить уровень холестерина в крови. Так что внимательно читайте этикетки.

Трансжирные кислоты по их вредоносному воздействию на сердце часто сравнивают с насыщенными жирами, но на самом деле они еще более опасны. Они не только повышают уровень «плохого» холестерина LDL, но и одновременно понижают уровень полезного холестерина HDL, то есть дважды вредны. Таким образом, по мере того как растет использование ТЖК в западной кухне, повышается и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ученые считают, что из всех жиров именно ТЖК в наибольшей степени повинны в эпидемическом распространении во всем мире заболеваний сердца.

Поскольку производители не обязаны перечислять ТЖК на этикетках, тот или иной продукт может считаться не содержащим жиров, в то время как на самом деле ТЖК в нем может быть очень много. Один популярный вид маргарина был даже разрекламирован как содержащий 0 г ТЖК, хотя в действительности в нем содержалось 0,5 г на порцию. Немного, но безусловно больше, чем обещалось. Рестораны фастфуд давно используют при приготовлении пищи гидрогенизированные масла, в результате чего она нагружается

ТЖК. Самое лучшее, что здесь можно придумать,— это избегать всех сильно зажаренных продуктов и тех, которые перечислены в таблице ТЖК (см. следующий раздел).

Как правильно установить баланс потребления полезных жиров

•    Соблюдайте норму, ограничивающую потребление жиров до 30%. Большинство специалистов в настоящее время рекомендуют снизить общее потребление жиров, так чтобы их энергетическая ценность составляла менее 40% общего количества калорий, причем доля насыщенных жиров не должна превышать 10%, а потребление холестерина должно быть менее 300 мг в день. Но фактически потребление жира различно у разных народов. Например, у греков энергетическая ценность потребляемых жиров доходит до 40% от общего количества калорий, а на Окинаве и в Японии до войны этот показатель составлял всего лишь 10%. В настоящее время в восточно-западном питании пожилых людей доля жиров доходит до 24%. Вы можете даже увеличить эту долю (до 40%), если потребляемые вами жиры относятся к категории полезных, но, поскольку жиры обеспечивают в два раза больше калорий, чем белки или углеводы, общая калорийность пищи резко возрастает. Снижение потребления вредных жиров помогает уменьшить риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями и, по всей вероятности, раком предстательной железы и прямой кишки (что ассоциируется с высоким потреблением столовых жиров), а также, возможно, раком молочной железы. Но, как мы уже говорили, когда речь шла об углеводах, важно не только количество, но и качество. Избегайте вредных жиров и потребляйте полезные — это даст вам дополнительные преимущества в борьбе со старением и принесет пользу клеткам мозга, артерий и кожи.

•    Следите за потреблением насыщенных жиров. Избегайте жиров, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Не ешьте сало. Срезайте мраморную прослойку жиров с говядины и счищайте кожу с курицы.

• Тщательно следите за потреблением ТЖК. Читайте этикетки и употребляйте в пищу минимум гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Вместо них используйте масла холодного отжима. Ограничьте потребление ТЖК до 2 г в день при энергетической ценности рациона 200 калорий, т. е. 1% от общего количества калорий. Табл. 19 дает представление о содержании ТЖК в различных продуктах. Если голова у вас уже и так полна фактов и цифр, просто избегайте всего, что названо гидрогенизированным или частично гидрогенизированным! Это очень легко.

СОДЕРЖАЩИЕ ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Продукт Содержание трансжиров, г

Одна

порция

на 100 г на порцию
Простые галеты 3,6 1,8 1 средняя
Торты, кексы, не содержащие холесте­рина 5,4 1,6 1 кусок
Торт с шоколадной глазурью 3,2 2,0 1 кусок
Конфеты, печенье, покрытое шоколадом 6,9 4,0 1 плитка
Куриные бульонные кубики 3,9 0,2 1. кубик
Печенье, покрытое шоколадом с караме­лью 6,9 4,0 1 плитка
Печенье, шоколадные чипсы 6,5 0,7 1 печенье
Печенье, ванильный сандвич 7,1 0,7 1 печенье
Печенье, шоколадный сандвич со сливочной начинкой 5,6 0,6 1 печенье
Крекеры с сыром 7,4 2,0 1 пакетик
Крекеры, сандвичи с сыром с начинкой из арахисового масла 3,0 0,4 1/2 унции
Крекеры обычные, типа закуски 7,2 0,6 2 крекера
Крекеры подсоленные, обычные 2,3 0,2 2 крекера
Пончики глазированные или обсыпанные сахаром 5,7 2,7 1 средний
Глазированные закуски шоколадные, го­товые к употреблению 3,5 1,3 1/12 пакета
Глазированные закуски, покрытые саха­ром, готовые к употреблению 3,6 1,4 1/12пакета
Глазированные закуски ванильные, го­товые к употреблению 3,9 1,5 1/12 пакета
Маргарин в пачке 19,0 1,0 1 ст. л.
Маргарин в тюбике 11,3 0,5 1 ст. л.
Кукурузный маффин 3,6 2,1 1 маффин
Попкорн со сливочным маслом, приго­товленный в микроволновой печи 7,5 1,2 2 чашки
Попкорн нежирный, со сливочным мас­лом, приготовленный в микроволновой печи 3,2 0,5 2 чашки
Попкорн с растительным маслом 9,2 1,5 2 чашки
Картофельные чипсы 7,1 2,0 1 унция
Картофель французский (фриты) 3,0 4,0 10 штук
Скорлупки тако 8,0 1,0 1 средняя
Чипсы тортилла 4,1 1,2 1 унция
Ванильные вафли пониженной жирно­сти (12—17%) 4,3 0,5 2 вафли

Полезные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖ) омега-3 и омега-6

Нет сомнений в том, что нам следует потреблять больше полиненасыщенных жирных кислот, чем насыщенных, и что их доля в питании должна составлять примерно 10%. Чтобы снизить риск развития сердечных болезней, следует заменить вредные жиры теми жирами, которые оказывают благоприятное действие или безвредны с точки зрения общего уровня холестерина, то есть теми, которые понижают уровень LDL («плохого» холестерина), но сохраняют высокий уровень HDL («хорошего» холестерина). Казалось бы, это разумная стратегия снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако данные последних исследований заставляют предположить, что к использованию ПНЖК омега-6 (они содержатся в растительных маслах и продуктах животного происхождения) следует подходить с определенной долей осторожности. Присутствие в нашем питании слишком большого количества ПНЖК может способствовать различным воспалительным процессам, образованию тромбов и, возможно, появлению злокачественных клеточных новообразований. В то же время эти жиры необходимы для здоровья, поскольку они образуют часть группы основных жирных кислот. Когда соотношение количества жирных кислот омега-6 й омега-3 становится слишком высоким, риск появления вышеупомянутых проблем возрастает. Когда соотношение слишком низкое, может повыситься риск кровотечения. В идеале нам следует потреблять в 3—5 раз больше жиров омега-6, чем омега-3. Американцы в среднем потребляют в 10—20 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3. Наши исследования на Окинаве показали, что местные старики потребляют жиры в соотношении (омега-6 к омега-3) между 3:1 и 4:1, что, по-видимому, служит еще одним фактором их потрясающего здоровья.

Очевидно, нам необходимо достичь более здорового баланса жиров. Поскольку довольно трудно достичь более высокого потребления жирных кислот омега-3, чем омега-6, если только вы не придерживаетесь традиционного режима питания инуитов, который состоит в основном из рыбы и других морских животных, самое умное, что вы можете сделать, это снизить потребление омега-6. Здоровое соотношение количества потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3 (на уровне 3:1) особенно важно для сердца, для здорового развития мозга новорожденных детей и, возможно, для профилактики раковых заболеваний.

Есть основания предполагать, что некоторые жирные кислоты омега-6, такие как альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в мясе, участвует в развитии рака предстательной железы. Интересно отметить, что это не относится к тем же видам жиров растительного происхождения. Возможно, что в растениях присутствуют какие-то защитные компоненты, которые снижают этот эффект. Действительно, режим питания, в котором присутствует много соевого масла, которое состоит из жирных кислот омега-6, сбалансированных высоким уровнем омега-3 и мононенасыщенных жиров, судя по всему, обладает эффектом замедления развития раковых заболеваний. Обеспечить соотношение количества жирных кислот омега-6 и омега-3 на уровне 4:1 легче, чем кажется, и если вы будете есть по меньшей мере один продукт в день, который содержит большое количество омега-3, вы достигнете как раз необходимого баланса.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

Интерес к МНЖК вырос в 60-х годах XX века, после того как исследование, проведенное с участием представителей семи стран, отметило низкий уровень заболеваний сердца у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, содержащей много жиров. Мононенасыщенные жирные кислоты более устойчивы к атаке свободных радикалов, чем большинство других жиров, которые под действием свободных радикалов становятся токсичными, могут прилепляться к стенкам артерий, в том числе сердечных, что нежелательно, если вы хотите сохранить артерии молодыми. Мононенасыщенные жиры могут также способствовать защите организма против диабета и рака. Оливковое масло, масло канола и льняное масло богаты МНЖК. Также хорошим источником этого вида жиров являются авокадо и миндаль.

Информация о жирах

Жиры могут находиться в жидком и твердом состоянии. Те, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, называются маслами. Твердые жиры, такие как сало или мраморная прослойка в мясе, известны под называнием жира. Жир, циркулирующий в крови, называется холестерином.

Источник: Уилкокс Б.Д. Уилкокс Д.К. Судзуки М. Почему японцы не стареют. Секреты Страны восходящего солн­ца. Москва, Риппол классик, 2011 г., стр. 103-166


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить