5 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 (1 Голос)

То, что усиленные занятия спортом лишь незначительно помогают похудеть — факт хорошо известный учёным, но противоречащий общепринятым представлениям о здоровом образе жизни. Огромное количество людей покупает абонементы в фитнес-клубы и изнуряет себя многочасовыми кардио-нагрузками именно для того, чтобы сбросить лишний вес. Если вы регулярно ходите в спортзал, то наверняка встречали там весьма тучных мужчин и женщин усердно — до седьмого пота и изнеможения — терзающих беговые дорожки и тренажеры. И если вы ходите достаточно долго, то скорей всего заметили, что время идёт, а вес этих людей не особо меняется — по крайней мере визуально.  Так в чём же дело? Что пошло не так? Почему постоянно растущая индустрия фитнеса не способна остановить так же постоянно растущую эпидемию ожирения?

На днях американское издание VOX опубликовало большую статью на тему физической активности и веса. Её авторы — Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина изучили более 60 научных исследований и попробовали разобраться с тем, почему спорт так мало способствует похудению. Специально для вас мы перевели основные идеи и выводы их публикации.

 

Спорт — не индульгенция есть всё подряд

Для очень многих людей занятия спортом являются своего рода компенсацией за неправильное питание. Если исходить из простой арифметики калорий, то чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас потребность ограничивать себя в еде. «Я заставлю тебя тяжело поработать» — говорит персональный тренер в спортзале — «чтобы ты могла себе позволить лишний дринк во время happy hour вечером». Этот месседж нам постоянно повторяют не только многочисленные фитнес-гуру, но и гиганты пищевой индустрии — такие как Coca-Cola и PepsiCo, а так же официальные представители системы здравоохранения и даже Первая леди Соединённых Штатов — Мишель Обама.

Проблема таких советов в том, что они не только бесполезны, но и уводят нас с правильного пути в борьбе ожирением.

 pict_01http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/pict_01-768x346.jpg 768w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/pict_01-700x315.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/pict_01.jpg 1178w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; height: auto; margin-bottom: 12px;">

Эволюционный ключ к сжиганию калорий

Принято считать, что одной из главных проблем западного общества является малоподвижный образ жизни —  мы просто сжигаем недостаточно калорий, хотя эволюционно приспособлены к намного более высокому уровню физической активности характерному для наших далеких предков.

Для того, чтобы проверить эту гипотезу, группа учёных во главе с антропологом Херманом Понтцером провела в 2009-2010 годах исследование физической активности представителей танзанийского племени Хадза — одних из немногих оставшихся на планете охотников-собирателей. Учёные предполагали найти доказательства того, что хадза — настоящие машины по сжиганию калорий и измерить насколько больше энергии они тратят по сравнению с малоподвижными жителями Запада. В исследовании приняли участие 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Их расход калорий замерялся на протяжении 11 дней методом двойной маркировки воды, позволяющим определить уровень «выхлопа» двуокиси углевода и рассчитать потребление энергии. Результаты измерений поразили учёных. «Мы были очень удивлены тем, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев» — говорит Понтук,опубликовавший в 2012 году результаты своего исследования в журнале PLoS One. Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.

rsz_110213-stef-1-17http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/rsz_110213-stef-1-17-768x512.jpg 768w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/rsz_110213-stef-1-17-700x467.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/rsz_110213-stef-1-17.jpg 1068w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; height: auto; margin-bottom: 12px;">

Есть несколько возможных объяснений этого парадокса:

Во-первых, учёные показали, что расход энергии включает в себя не только движение, но и выполнении тысяч функций обеспечения жизнедеятельности. Учёным и раньше было это известно, но мало кто рассматривал важность этого явления в контексте эпидемии ожирения.

Сжигание калорий возможно является развившемся в ходе эволюции свойством, мало относящимся к стилю жизни. Возможно, хадза тратят такое же количество энергии, что и жители Запада, предполагает Понтцер,  потому что их тела экономят её на выполнении других задач.

Или, может быть, хадза просто больше отдыхают, когда не занимаются охотой и собирательством, чтобы скомпенсировать свои физические нагрузки.

Наука пока не даёт окончательных ответов, но есть явные указания на то, насколько глубоко заложены в нас механизмы энергообмена, которые мы не можем изменить увеличением физических нагрузок.

Но если мы не можем по-настоящему хорошо контролировать переменную «расход калорий», то что откуда возникает наша разница в весе с хадза?

Понтцер видит ответ в том, что хадза не переедают. Эта концепция является частью большого объема доказательств, помогающих объяснить феномен, наблюдаемый учёными на протяжении многих лет: людям очень сложно избавиться от лишнего веса, просто увеличивая физические нагрузки.

 

Спорт полезен для здоровья

Прежде чем углубиться в объяснение механизмов, делающих физические нагрузки почти бесполезными для похудения, авторы напоминают о большом объеме доказательств того, что спорт очень полезен для здоровья в целом. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, они ведут к снижению кровяного давления и уровня триглицеридов, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований (123).

Кроме того, физические нагрузки могут помогать удерживать вес, если их сочетать с модификацией питания.

 

Сам по себе, спорт бесполезен для похудения

Есть множество впечатляющих историй того, как люди потеряли с помощью физических нагрузок десятки килограмм, но основная масса доказательств говорит о другом.

Опубликованный в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках и похудении отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса».

Учёные проводили исследования очень разных групп людей: начинающих марафонцев, молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, пост-климактериальных женщин с лишним весом. Все они практиковали высокие физические нагрузки — бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли в лучшем случае несколько фунтов, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным.

К таким же результатам приходят и два других мета-анализа (45) различных исследований: физическая активность приводит только к незначительной потере веса.

Как говорит исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон, воздействие физических нагрузок на вес является очень скромным, «меньше, чем мы можем математически предсказать».

Мы очень долго думали, что потеря веса определяется всего лишь разницей в потреблении и расходе калорий. В очень часто цитируемом исследовании 1958 года Макс Вишновфски вывел правила, которыми до сих пор пользуются многочисленные организации здравоохранения: фунт человеческого жира содержит примерно 3,500 ккал, значит дефицит потребления в 500 ккал в день приведёт к потере фунта в неделю, а такой же профицит приведёт к аналогичной прибавке веса.

Сегодня учёные считают эту формулу слишком упрощённой. Сейчас онирассматривают энергетический баланс человека, как «динамичную и адаптивную систему». Когда вы меняете один компонент — например, потребление калорий, или физические нагрузки — это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете и в конечном итоге на ваш вес.

Согласно Дэвиду Эллисону, на потерю веса ограничение калорий влияет лучше, чем физические упражнения, а ограничение калорий в комбинации с физическими упражнениями работает немного лучше, чем просто ограничение калорий.

 

Физические нагрузки отвечают только за небольшую часть суточного расхода калорий

Не самым известным фактом о физических упражнениях является то, что что они потребляют только небольшую часть расходуемой энергии.

«В реальности» — говорит Алексай Кравиц, исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья — «это только 10-30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей (и исключая профессиональных атлетов, для которых физические упражнения являются работой).»

diet_TOTAL_EXPENDITURE_CHARThttp://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_TOTAL_EXPENDITURE_CHART-768x403.jpg 768w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_TOTAL_EXPENDITURE_CHART-700x368.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_TOTAL_EXPENDITURE_CHART.jpg 800w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; height: auto; margin-bottom: 12px;">

Есть три основных компонента расхода энергии, объясняет Кравиц: 1) базовый метаболический обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 2) энергия необходимая на переваривание пищи; 3) энергия затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем энергию нашего базового метаболического обмена, но эта самая большая часть общих энергозатрат — 60-80%. 10% энергии расходуется на переваривание пищи.

На физическую активность остаётся только 10-30% энергии (подробнее об этомздесь и здесь).

«Это больше, чем ничего, но это далеко не равняется приёму пищи, отвечающему за 100% получаемой организмом энгергии» — говорит Кравиц. «Нет ничего удивительного, что занятия спортом приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям в весе.»

 

С помощью физических нагрузок сложно создать дефицит калорий

Используя инструмент расчёта веса Национального Института Здоровья, математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал эту модель, показывающую, почему регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.

diet_200POUNDS_CHARThttp://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_200POUNDS_CHART-768x604.jpg 768w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_200POUNDS_CHART-700x550.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_200POUNDS_CHART.jpg 800w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; height: auto; margin-bottom: 12px;">

Если гипотетический мужчина, весящий 200 фунтов (90,7 кг) будет заниматься бегом средней интенсивности по 60 минут в день четыре раза в неделю на протяжении 30 дней, то он потеряет 5 фунтов (2,3 кг). «Если же этот человек увеличит потребление пищи, или немного больше отдыхать после тренировок, то он потеряет еще меньше веса» — объясняет Холл (ниже мы подробнее остановимся на этих компенсаторных механизмах).

Так что, если кто-то с серьёзным лишним весом, или ожирением захочет согнать десятки килограмм, то ему понадобится для этого невероятно много времени.

 

Интенсивные тренировки могут затруднить потерю веса

То, сколько мы двигаемся связано с тем, сколько мы едим. Как говорит Холл, «не думаю, что кто-нибудь верит в то, что входящие и исходящие калории независимы друг от друга». И тренировки могут, конечно, усиливать чувство голода — настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли.

Опубликованное в 2009 году исследование показывает, что люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом — или потому что они считают, что сожгли уже множество калорий, или потому что им больше хочется есть.Обзор исследований в 2012 году показал, что людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения и есть больше, когда они тренируются.

«Вы тяжело вкалываете на тренажере в течении часа и сводите это на нет за пять минут еды после этого» — добавляет Холл. Кусок пиццы, или, например, сладкийкофейный напиток, или стаканчик мороженного может нейтрализовать пользу часовой тренировки.

Кроме того, есть данные указывающие на то, что многие люди просто «замедляются» после тренировки, используя меньше энергии на неспортивные активности. Они могут решить полежать отдохнуть, меньше суетиться, потому что они устали, или воспользоваться лифтом, вместо того, чтобы подняться по лестнице.

Такие изменения называются «компенсаторным поведением» и они сводятся к подсознательному снижению энергозатрат после того, как мы сожгли много калорий на тренировке.

 

Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, ведущие к консервации энергии

Наиболее интригующие теории, объясняющие почему спортивные занятия мало помогают похудеть, объясняют какие изменения в нашем организме регулируют энергию после нагрузок. Учёные обнаружили феномен называемый «метаболическая компенсация«, ведущий к тому, что у людей тратящих много энергии на физическую активность, или теряющих много веса, замедляется метаболический обмен.

«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то на наш взгляд начинаются физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки, которой вы себя подвергаете» — говорит спортивный физиолог из Университета Лойолы Лара Дагас. Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может проистекать у разных людей по-разному.

В 1994 году в журнале Obesity Research было опубликовано очень интересноеисследование. Учёные подвергли семь пар идентичных молодых близнецов, ведущих обычно малоподвижный образ жизни, интенсивным физическим нагрузкам в течение 93-дневного периода. Почти каждый день они должны были по 2 часа провести на велотренажере.

Близнецы были также помещены в больничную палату и за их питанием тщательно следили специалисты-диетологи, которые обеспечивали неизменность их уровня потребления калорий.

Несмотря на переход от от малоподвижного образа жизни к почти ежедневным тренировкам, участники потеряли в среднем по 11 фунтов (5 кг), результаты варьировали в диапазоне от 1 до 17 кг. Участники сожгли во время упражнений на 22% меньше калорий, чем было рассчитано учёными перед началом эксперимента.

Объясняя это явление, учёные написали, что или метаболический обмен участников замедлился, или они тратили меньше энергии за пределами двухчасовых периодов тренировки.

Дагас называет этот феномен частью «механизма выживания»: возможно тело консервирует энергию после нагрузок с целью сохранить жировые отложения для будущих потребностей в энергии. Пока что, учёные не знают, почему это происходит и как надолго этот эффект сохраняется в людях.

«Мы знаем точно, что какая-то метаболическая адаптация происходит при определённых обстоятельствах» — говорит Дэвид Эллисон — «и мы знаем точно, что какая-то поведенческая компенсация происходит при определённых обстоятельствах. Мы не знаем масштабов этой компенсации, обстоятельств её вызывающих и у кого она происходит.»

 

Расход энергии может иметь верхний предел

Ещё одна гипотеза, объясняющая почему так сложно терять вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определённой точке рост расхода энергии достигает плато. В работе, опубликованной в 2016 году Понтцером в журнале Current Biology, он и его коллеги обнаружили доказательство существования верхнего предела.

В исследовании приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшел, Ямайки и США.  В течении восьми дней учёные вели наблюдение над их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно активные (тренировки 2-3 раза в неделю) и супер активные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7-9% калорий сжигаемых участниками всех трёх групп. Умеренно активные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход упирался в стену.

Как пишут авторы работы, «после корректировки с учётом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности.»

Иначе говоря, после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.

diet_LINEAR_CHARThttp://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_LINEAR_CHART-768x669.jpg 768w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_LINEAR_CHART-700x610.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_LINEAR_CHART.jpg 800w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; height: auto; margin-bottom: 12px;">

«Плато — это совершенно другой способ понимания расхода энергии» — говорит Понтцер. «И Всемирная Организация Здравоохранения и производители гэджетовFitbit говорят вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Всё. Точка.»

Другие исследователи тоже задокументировали «энергетические потолки» и «верхние пределы» у очень разных людей — от участников Тур де Франс, до лыжников-олимпийцев и не спортсменов.

Основываясь на своих исследованиях, Понтцер предложил новую модель, отвергающий старый подход — «потребление калорий минус расход калорий», согласно которому отношение расхода энергии организмом к физической активности является линейным (т.н. «суммарная» модель траты калорий).

diet_CONSTRAINED_CHARThttp://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_CONSTRAINED_CHART-768x669.jpg 768w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_CONSTRAINED_CHART-700x610.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/diet_CONSTRAINED_CHART.jpg 975w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; height: auto; margin-bottom: 12px;">

Он называет свой подход «сдерживающая» модель, которая основана на нелинейных отношениях физических нагрузок с человеческим телом. С учётом нашей эволюционной истории, когда источники пищи были ненадёжны, наше тело, по мнению учёного, могло выработать предел расхода энергии не зависящий от нашей активности. И этот предел оно пытается защитить.

Пока это только гипотеза. Херману Понтцеру и другим предстоит ещё собрать больше доказательств и разобраться с конфликтующими данными. Но сейчас это одна из самых интересных возможностей объяснить, почему членство в фитнес-клубе для того, чтобы похудеть, оборачивается напрасными усилиями.

 

Правительство и пищевая индустрия дают антинаучные советы

По сравнению с 1980 годом распространение ожирения удвоилось и достигло 13% мирового населения, согласно данным ВОЗ. В США почти 70% страдают от ожирения или обладают избыточным весом. Недостаток движения и избыток калорий обычно указываются как равные причины этого кризиса. Но, как пишут авторы недавнейстатьи в BMJ, «От плохой диеты не убежишь».

Однако, начиная с 50-х годов, нас уверяют, что это возможно. Десятки организаций— от Американской Кардиологической Ассоциации (AHA) до Департамента сельского хозяйства (USDA) проводят кампании с целью увеличения физической активности для борьбы с избыточным весом.

Миф о важности спорта для похудения активно поддерживается и пищевой промышленностью, которая подвергается всё большей критике за продаваемые нам нездоровые продукты.

Coca-Cola старается ассоциироваться со спортом ещё с 20-х годов. Как было недавнопоказано газетой New York Times, компания активно финансирует исследователей ожирения объясняющих рост ожирения недостатком физических нагрузок (мы уже писали об этом подробнее здесь).

Estádio da Luzhttp://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/cc_stadion-768x286.jpg 768w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/cc_stadion-700x261.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/05/cc_stadion.jpg 912w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; height: auto;">

Estádio da Luz

Но если спортивные занятия не являются путем к уменьшению веса, то что же делать для того, чтобы остановить глобальную эпидемию ожирения? Авторы статьи в Vox дают классический «олдскульный» совет: уменьшить количество потребляемых калорий и избегать жирной пищи. Это довольно странно, т.к. эти советы являются частью официальных рекомендаций на протяжении последних 40 лет и они оказались столь же бесполезны в борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано многочисленными исследованиями (например, этим).

Современная наука приводит всё больше доказательств того, что для борьбы с ожирением ключевую роль играет не борьба с общим объёмом калорий, а ограничение тех продуктов, которые заставляют нас переедать и набирать лишний вес — в первую очередь  углеводов, особенно рафинированных, и растительных масел. В борьбе с лишним весом и связанными с ним метаболическими заболеваниями корректировка своего питания является первоочередным и самым эффективным методом.

Что же касается спорта, то от утренних пробежек и абонементов в спортзал отказываться, конечно, не стоит. Просто рассматривайте ваши тренировки как способ общего оздоровления организма и снижения риска многочисленных заболеваний. И, конечно, как источник удовольствия и хорошего самочувствия. Но, что бы вам не обещала реклама новейших тренажёров и не советовал ваш персональный тренер, не стоит считать занятия спортом путём к значительному похудению, или индульгенцией, дающей возможность и дальше есть всё то, что привело вас к необходимости избавляться от лишнего веса.

Источник: http://lchf.ru/11286


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить