1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 (0 Голосов)

Моя недавняя статья про занесение красного мяса в официальный список канцерогенов вызвала множество откликов — от сотен «лайков» и «шеров» в соцсетях до приглашения от канала НТВ выступить в качестве «эксперта по мясу». Тема на самом деле очень интересная и востребованная — ведь мясо один из тех продуктов, которые большинство из нас ест почти каждый день и было бы неплохо разобраться, действительно ли оно является вредным для здоровья.

С момента опубликования предупреждения ВОЗ многие эксперты в области здорового питания уже успели высказаться на эту тему, и мы собрали для вас самые интересные и полезные факты и гипотезы о мясе. Для желающих ознакомиться с первоисточниками в конце статьи есть список использованных материалов.

Классификация ВОЗ — отличный способ всех запутать

Практически все авторы обращают внимание на то, что классификация ВОЗ ничего не говорит о степени канцерогенности различных продуктов — только о степени доказанности этой самой канцерогенности. Таким образом, продукт, повышающий риск заболевания определенным видом рака на несколько процентов, попадает вгруппу 1, если ВОЗ считает повышение риска доказанным. Вещество, предположительно повышающее риски в десятки раз, может попасть в группы 2А или 2В, если всё ограничивается подозрениями. Условно говоря, группа канцерогенов номер 1 — это как список людей с судимостями, в нём могут быть и те, кто виновен в мелком хулиганстве или неуплате налогов, и серийные убийцы. Но это ещё не повод считать их всех одинаково опасными для общества и пугать народ заголовками об уравнивании мяса с сигаретами. Следуя этой логике, можно написать и «Мясо приравняли к солнечному свету», ведь ультрафиолетовое облучение также входит в первую группу канцерогенов, однако, никому же не приходит в голову проводить всю жизнь в тени? Периодически высказываются предложения изменить классификацию так, чтобы она отражала степень опасности различных веществ, но пока что ВОЗ их отвергает.

Эпидемиологические данные о связи потребления мяса и рака кишечника достаточно противоречивы

Ряд исследований приходит к выводам прямо противоположным точке зрения ВОЗ. Например, опубликованный в 1999 году анализ данных 5 больших исследований не обнаружил статистически значимую разницу в уровне смертности вегетарианцев и мясоедов по совокупности причин, включая и многие виды рака. Одно из самых известных исследований на эту тему — EPIC-Oxford Study — показало, что в выборке из 64 тысяч человек вегетарианцы на 11% меньше болели всеми видами рака, чем мясоеды, но рак прямой и толстой кишки встречался среди вегетарианцев на 39% чаще. Есть и другие большие исследования,  показывающие обратную связь между потреблением мяса и колоноректальным раком, например, это. Сделать вывод о причинно-следственных связях из столь противоречивых данных довольно сложно.

При чтении работ на эту тему возникает ощущение, что эта дискуссия давно уже вышла за рамки науки и перешла на территорию идеологии. Среди авторов легко вычислить тех, кто сам придерживается вегетарианства — мясо является для них символом всего плохого, что есть в современной диете. Для доказательства своей правоты они используют риторический приём «свалить всё в кучу». Например, авторы этого исследования пишут о повышении заболеваемости раком в результате диеты, богатой «животной пищей, сахаром и переработанными продуктами». Из исследований такого рода очень сложно понять, какую роль в развитии онкологических заболеваний играет именно мясо, отдельно от других факторов. Кроме того, прослеживается явная ассоциация между избыточным весом и риском рака, но нет никаких оснований видеть причину лишних килограммов именно в мясе, как это любят делать учёные-вегетарианцы.

И, конечно, стоит заметить, что «священная книга» вегетарианцев, «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, исследовавшего связь между потреблением мяса и смертностью в различных провинциях Китая, была опровергнута более поздними исследованиями. Например, анализ данных по восьми странам Азии показал, что рост потребления мяса не только не привёл к росту смертности, но даже ассоциируется с её небольшим снижением. Возможно, это связано с тем, что культура индустриального фаст-фуда в Азии пока не столь распространена, как в США, и потребление мяса в меньшей степени ассоциируется с потреблением различных вредных продуктов. Кроме того, рост потребления мяса в азиатских странах — это признак не столько нездоровых привычек, сколько более высокого уровня жизни в целом.

Потенциально вредные вещества

Я уже писал, что большинство мясоедов ведёт в целом более нездоровый образ жизни, чем убеждённые вегетарианцы, и это приводит к серьёзному перекосу в эпидемиологических исследованиях (подробнее об этом в этой и этой работах). Но значит ли это, что повышение заболеваемости раком среди мясоедов может быть полностью списано на их образ жизни и на то, что в современном мире потребители мяса — это, как правило, потребители фастфуда? Скорее всего, нет: учёные выдвигают несколько гипотез, какие именно вещества в мясе могут быть для нас потенциально опасны. Вот главные подозреваемые:

  • Железо. Это очень важный для нас минерал, но его избыток может быть опасен. Железо содержится в гемоглобине, которым так богато красное мясо. Молекулы железа могут накапливаться в клетках кишечника. Железо легко подвергается окислению (т.е. ржавеет), поэтому окислительный процесс может привести к повреждению клеток. Связь железа из гемоглобина и колоноректального рака была рассмотрена в этом исследовании.
  • NOC (N-nitroso compaunds). Красный цвет мяса обеспечивается пигментными соединениями, гемами. Они входят в состав гемоглобина. В кишечнике гемы могут перерабатываться в т.н. N-нитрозо-компоненты (NOC). А если мясо было предварительно переработано с добавлением нитритов, то в нём эти компоненты могут содержаться изначально (источник). Эти компоненты могут вызывать повреждения ДНК стенок кишечника, что, в свою очередь, может вести к появлению злокачественных образований.
  • Продукты термической обработки. Когда вы жарите на гриле, интенсивный нагрев приводит не только к образованию аппетитной корочки, но и к синтезу мутагенных химикатов, гетероциклических аминов (ГЦА). Исследованияпоказывают, что высокая концентрация ГЦА может приводить к повышению риска онкологических заболеваний. Ещё один потенциально канцерогенныйпродукт термической обработки и копчения называется ПАУ (полициклические ароматические углеводороды).

А теперь хорошие новости

Если вас уже напугал приведённый выше список потенциальных канцерогенов, то мы можем вас успокоить: их вред может быть значительно ослаблен или даже нейтрализован. Всё дело в том, как приготовить мясо и с чем его есть. И, что приятно, многие методы предохранения от канцерогенов помогают сделать мясо не только безопаснее для здоровья, но и вкуснее. Кроме того, они отлично сочетаются спринципами LCHF.

  • Ешьте мясо с зеленью. Исследования показывают, что молекулы хлорофилла могут обладать защитным эффектом и нейтрализовывать урон, наносимый кишечнику молекулами железа и NOC. Поэтому, чем больше салата, кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука вы съедите со стейком или шашлыком, тем лучше. Всё в традициях столь любимой в России кавказской кухни. Может, не случайно люди на Кавказе живут так долго, при том, что едят немало мяса?
  • Забудьте о мясе с картошкой, рисом и макаронами (если вы перешли на LCHF, то уже забыли). Лучший гарнир к мясу — крестоцветные овощи. Исследования (вот и вот) показывают, что мясо лучше всего сочетается с цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, т.к. содержащиеся в этих овощах вещества могут предохранять нас от канцерогенных эффектов ГЦА.
  • Маринуйте мясо перед грилем. Это не только вкусно, но и полезно — маринад может уменьшить формирование ГЦА на 96%. Но пользуйтесь своим, а не покупным маринадом — в нём слишком много сахара, и вреда от него может быть больше, чем пользы. Используйте для маринада уксус, вино, пиво (особенно тёмное), мёд, лук, лемон, чеснок, а также специи: тмин, куркуму, розмарин, перец чили, имбирь, базилик, мяту и т.д. Специи тоже значительно снижают уровень ГЦА (источники).
  • Грильте аккуратно: не давайте мясу подгореть, чаще его переворачивайте, заливайте языки пламени. А если уж мясо у вас подгорело, то чёрную корочку лучше срезать. Чем меньше куски мяса вы используете для барбекю, тем меньше то время, которое они будут подвергаться тепловому воздействию.
  • Откажитесь от хорошо прожаренных стейков. Выбирайте стейки с кровью или хотя бы среднюю прожарку. Чем меньше подвергалось мясо тепловой обработке, тем меньше в нём ГЦА и ПАУ.
  • Разнообразьте способы приготовления мяса. Гриль и жарка это, конечно, хорошо, но не стоит ими злоупотреблять. Проявляйте фантазию: варите, тушите, запекайте в духовке. Можно, например, пожарить низкоуглеводныебеляши — тесто хорошо предохранит мясо от высокой температуры. Или приготовьте себе рваную свинину (можно и любое другое мясо). Готовится очень легко и при максимально щадящем температурном режиме (80-110 ºС), а результат вас, наверняка, порадует.
  • Никогда не жарьте мясо (да и всё остальное) на обычных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, эти масла при нагреваниивыделяют канцерогенные вещества. Выбирайте для жарки кокосовое, топленое или extra virgin оливковое масло (в таком порядке приоритетов).
  • Не злоупотребляйте копчёностями, колбасами, беконом. Эти продукты вполне вписываются в принципы LCHF, но это не значит, что их надо есть каждый день и, уж тем более, по несколько раз в день.
  • Поддерживайте свою кишечную микрофлору в полном порядке. Любители мяса очень часто держат свою микробиоту на голодном пайке: едят меньше растительной пищи, богатой растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом. Исследования показывают, что состояние микробиоты может быть очень важным фактором при формировании злокачественных образований в кишечнике, и, если ваша микрофлора в полном порядке, она может предохранять вас от потенциально вредных веществ из мяса (подробнее здесь). Если вы едите мясо, то это совсем не значит, что вы должны есть меньше овощей, выбирайте всё лучшее из двух миров. Впрочем, если вы следуете принципам LCHF, то овощи и так являются для вас основным гарниром.

И в заключение

Красное мясо — естественный компонент человеческого рациона, эволюция дала нам несколько миллионов лет для того, чтобы неплохо к нему приспособиться. Есть его или не есть — дело вашего выбора. Но если решили есть, то стоит иметь в виду, что связанное с мясом небольшое увеличение риска онкологических заболеваний, возможно, действительно существует. Но проявляя умеренность в потреблении, соблюдая принципы правильного приготовления мяса и сочетания с другими продуктами, а также избегая лишнего веса, ведя в целом здоровый образ жизни, вы можете свести этот и без того небольшой (и точно не доказанный) риск к минимуму.

Источник: http://lchf.ru/8139


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить