1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 (0 Голосов)

Если посмотреть на тренды в области правильного питания, то одним из главных «злодеев» в последнее время считается глютен, или клейковина, — белок, содержащийся в большинстве злаковых, прежде всего, в пшенице, ржи, овсе. Безглютеновые диеты набирают всё большую популярность по всему миру, особенно — в США. Согласно исследованию маркетингового агентства Mintel, 22% американцев избегают глютена, а 41% — согласны с тем, что отказ от содержащих глютен продуктов будет полезен для их здоровья.

Известно, что часть населения действительно страдает хронической непереносимостью глютена, или целиакией. Для них глютен является токсическим веществом, вызывающим сильную аллергическую реакцию. Но таких людей всё-таки не очень много: по разным данным целиакией болеет от 1 до 3 процентов людей. Но как насчёт остальных? Считается, например, что повышенной чувствительностью к глютену может страдать ещё 10-15 процентов населения, однако, убедительных доказательств этого пока нет.

То, что глютен является причиной целиакии, было известно еще с 50-х годов, но нынешней борьбой с клейковиной человечество во многом обязано небольшому австралийскому исследованию, опубликованному в 2011 году. Группа исследователей из Университета Монаш в Мельбурне провела т.н. двойное слепое исследование (т.е. исследование, в котором ни пациенты, ни врачи не знают, кто из участников получает плацебо, а кто — активную субстанцию) действия глютена на жедудочно-кишечную систему. Исследование, в котором приняли участие 34 человека, страдающих синдромом раздражённого кишечника (СРК, или в английской классификации IBS), показало, что именно глютен может служить одной из основных причин СРК. Все участники чувствовали себя лучше, когда из их рациона исключался глютен. После этого половина участников исследования получили «безглютеновые», как им было сказано, маффины, которые, на самом деле, содержали глютен, и их состояние заметно ухудшилось. Эти данные казались достаточно убедительными и доказательными. В отличие от достаточно экзотичной целиакии, синдром раздраженного кишечника — очень распространённое заболевание, которым страдает 15-20% взрослого населения, поэтому интерес к исследованиям австралийских учёных был очень высок. Через социальные сети сообщения о связи глютена с СРК разлетелись по всему миру и дали старт бурному росту популярности безглютеновых диет.

ibs girl

Однако, сами австралийские учёные не были на 100% уверены в своих выводах, и один из авторов исследования, Питер Гибсон, призывал к осторожности в трактовке его результатов, ссылаясь на то, что масштаб исследования был слишком мал и выводы нуждаются в независимой проверке. Три года спустя группа Гибсона сделала то, на что решились бы не многие учёные: провели повторное исследование, которое, по сути, опровергло их самую известную работу. Исследователи повторили свой эксперимент, но на этот раз более тщательно отделили действие глютена от влияния других факторов, потенциально способствующих СРК, прежде всего — FODMAP-углеводов. В исследовании приняли участие 37 человек, страдающих, по их собственному мнению, повышенной чувствительностью к глютену. Когда из рациона были изъяты и глютен, и FODMAP-углеводы, их состояние улучшилось. Когда же в их низкоуглеводную диету был в тайне от них введен глютен… они ничего не почувствовали. Хуже им от глютена не стало. Т.е. улучшение состояния пациентов обеспечивало сокращение в их рационе определённого вида углеводов, а вовсе не глютена.

В интервью шведской газете Svenska Dagbladet Питер Гибсон подчёркивает, что и новое исследование было достаточно ограниченным по количеству участников и его выводы должны быть подтверждены другими учёными, которые проводят в настоящее время аналогичные эксперименты. Тем не менее, разработанная в Университете Монаш FODMAP-диета становится всё более популярным и, судя по всему, эффективным средством борьбы с СРК. Согласно Гибсону, есть вероятность, что глютен усиливает негативное действие углеводов или что свою роль в СРК играют другие белки, содержащиеся в злаках.

Что такое FODMAP?

FODMAP — это английский акроним, означающий  «Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols» — т.е. Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. В эту группу входят следующие вещества:

  • Олигосахариды, включая фруктаны и галакто-олигосахариды.
  • Дисахариды, в т.ч. лактоза.
  • Моносахариды, в т.ч. фруктоза.
  • Полиолы: сорбитол, ксилитол, маннитол.

Вот примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:

  • Пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах).
  • Бобовые, горох, фасоль, соевые бобы (зелёная фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки.
  • Лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюсельская капуста, цветная капуста, фенхель, грибы.
  • Яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайа, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы.
  • Сироп агавы, мёд, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты).
  • Молочный шоколад, фруктовые соки, пиво.
  • Пребиотики: фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин.
  • Сахарозаменители на основе полиолов: ксилитол, сорбитол, малтитол, маннтол, изомальт.

FODMAP и LCHF — можно ли их совмещать и в чём разница?

Строго говоря, цели у диет FODMAP и LCHF различаются довольно сильно. Система LCHF предназначена для контроля над весом, уровнем сахара в крови и инсулина и снижения риска диабета, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Диета FODMAP предназначена для борьбы с конкретным заболеванием: синдромом раздражённого кишечника. Если вы им не страдаете, то следовать этой диете совершенно не обязательно. С другой стороны, с учётом распространённости СРК, у многих людей может возникнуть потребность совместить FODMAP с LCHF. Сделать это совсем не сложно.

Если вы следуете LCHF, это означает, что многие источники FODMAP-углеводов вы уже исключили из своего рациона: рожь, пшеницу, муку из них, бобовые, мёд, продукты и подсластители с высоким содержанием фруктозы, значительно сократили потребление фруктов. Это уже немало и, судя по публикациям в прессе и обсуждениям на шведских LCHF-форумах, простой переход на LCHF часто помогает или полностью избавиться от симптомов СРК, или, по крайней мере, значительно их ослабить. Если этого недостаточно, то стоит обратить внимание и на допустимые в рамках LCHF овощи с относительно высоким содержанием FODMAP: капусту, цветную капусты, брокколи, спаржу и т.д. Кроме того, для соблюдения FODMAP-диеты рекомендуется сократить и потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, прежде всего — молока, а также — йогурта, сливок, творога, сметаны. Тут действует простое правило: чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нём лактозы. В твёрдых сырах и в части мягких, например, бри, фета, камамбер, моцарелла и т.д. содержание лактозы достаточно незначительно, и FODMAP-диета их допускает.

Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь идёт о сокращении их потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК. Изданное Стэнфордским Университетом руководство по следованию FODMAP предлагает достаточно жёсткие ограничения на протяжении 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращать в рацион небольшое количество содержащих FODMAP продуктов. Возвращать их следует по одному и следить за своим самочувствием. Если какой-то из продуктов будет провоцировать неприятные ощущения, значит, от него следует отказаться, или, по крайней мере, сильно уменьшить потребление.

FODMAP и популярные LCHF-продукты

Мы поискали информацию о сочетаемости FODMAP-диеты с популярными LCHF-продуктами, в т.ч. и продающимися в нашем онлайн-магазине. В принципе, можно сказать, что ни один из них не запрещён при следовании FODMAP-диете, но стоит иметь в виду:

  1. Кокосовая, миндальная, кунжутная мука допустимы в умеренных количествах.
  2. Эритритол (Сукрин) не является ферментируемым полиолом и всасывается, в основном, через стенки тонкого кишечника (подробнее об этом здесь). Многиеисточники считают эритритол допустимым при FODMAP-диете, по крайней мере, распространённые FODMAP-руководства его не запрещают. Но нам попадались и свидетельства тех, кто испытывал при потреблении эритритола неприятные ощущения. Возможно, это связано с объёмом потребления и индивидуальной чувствительностью. Можем посоветовать осторожность с размером дозы — особенно, в начальный период следования FODMAP. Также стоит выбирать более сладкие варианты Сукрина с добавленной стевией — например, Сукрин Мелис, что позволит снизить объём потребления эритритола.
  3. Псиллиум, семена чиа, кокосовое масло допустимы.
  4. По семенам льна данных пока нет

Источник: http://lchf.ru/5178


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить