1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 (0 Голосов)

Общефизическая подготовка на воз­духе во все времена года и при любой погоде является важной составной частью комплексного закаливания. Она помогает развивать силу, выносливость, быстроту реакции, ловкость, нормали­зовать вес, исправить недостатки в осан­ке, выработать силу воли, гасить не­приятные эмоции. Тренироваться нужно в спортивной одежде, соответствующей погодным условиям, лучше всего на стадионе, в парке или сквере, на лу­жайке, на пляже, у водоема. В йепо- году следует выбирать места, защищен­ные от сильного ветра и дождя (под навесом, тентом или на веранде).

Общефизическая подготовка включа­ет гигиеническую гимнастику (заряд­ку), производственную гимнастику, спе­циальные тренировки, а также участие в доступных физкультурно-оздорови­тельных и спортивных мероприятиях, организуемых советами коллективов физкультуры или по месту жительст­ва (например, в соревнованиях ГТО, туристских походах, лыжных вылазках и выездах за город).

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Должна выполняться ежед­невно самостоятельно или в сопровож­дении радио или телевидения. Продол­жительность ее - 15-30 минут, ос­новное назначение •, - ’’разбудить” ор­ганизм, активизировать все его сис­темы, привести их в рабочее состояние. В зарядку включаются упражнения для тренировки различных групп мыши, суставов и связок. Зарядку лучше выполнять в такой последовательности (в ходьбе или на месте): 1) потяги­вания; 2) маховые движения рук; 3) наклоны туловища в разные стороны; 4) круговые вращения тулови­ща и тазобедренной области в разных направлениях; 5) сгибания и разгиба­ния рук (отжимания) из упора лежа; 6) приседания; 7) махи ногами; 8) прыжки на носках; 9) бег на месте с высоким подыманием колен. При ощущении утомления нужно включать

упражнения дыхательные и на расслаб­ление. Завершается зарядка свободной ходьбой с глубоким дыханием, потря­хиванием рук и ног в сочетании с рас­слаблением. В приложении 1 (стр. 128) предлагаются комплексы упражнений гигиенической гимнастики, предназна­ченные для лид среднего возраста, не страдающих существенными отклонени­ями в состоянии здоровья. Можно использовать и любые другие ком­плексы, если они подходят вам больше.

Зарядка должна быть сугубо инди­видуальной в зависимости от време­ни, которым вы располагаете, а также от состояния здоровья к физической подготовленности. Одним достаточно легкой разминки, другие могут вы­полнять упражнения, требующие значи­тельного напряжения сил, третьи соче­тают упражнения с бегом различной продолжительности и интенсивности. Об­щий принцип такой — зарядка должна быть посильной, но выполняться с не­которым трудом, чтобы после нее появилось ощущение приятного утом­ления и хорошее настроение. По мере совершенствования упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая и число повторений. После зарядки нуж­но принять кратковременный (около минуты) холодный душ (начинающим прохладный). Холодная вода отлично бодрит.

Хорошее дополнение к зарядке - ходьба в быстром темпе на работу, особенно для тех, кто имеет излишек веса или склонен к полноте и занят при этом малоподвижной работой.

Правильно выполненная гигиениче­ская гимнастика дает ощущение бод­рости, прилива энергии, способствует высокой работоспособности на протя­жении всего дня.

Производственная гимнастика. Дол­жна проводиться ежедневно в процессе работы, в специально отведенное для этого время, под руководством штат­ных (или общественных) инструкторов или в сопровождении радио (в 11 часов).

Цель производственной гимнастики - снять утомление с мышц и нервных центров, привести в действие не уча­ствовавшие в работе мышцы и норма­лизовать кровообращение. Обычно для производственной гимнастики подбира­ются комплексы физических упраж­нений, соответствующие профилю вы­полняемой работы.

Если в режиме дня предприятия (или учреждения) производственная гимнастика не предусматривается, стоит самостоятельно изыскать возможность ’’встряхнуться”, для чего достаточно хотя бы дважды в течение рабочего дня поупражняться 3-4 минуты.

Физкультпауза должна включать 6 -7 упражнений. Например: 1 - упражне­ние на потягивание: 2 — маховые дви­жения рук и круговые движения их в плечевых суставах; 3 - наклоны туловища вперед, назад и в стороны; 4 - несколько глубоких и полных дыханий (с выпячиванием передней стенки живота и разведением рук в стороны при вдохе); 5 - круговые вращения туловищем; 6 - подыма­ния и опускания ног или приседания. В завершение фиэкультпаузы — потряхивание конечностей и расслабление мышц. Эти упражнения легко выпол­нимы, занимают минимальное время и полезны всем.

Если вы бываете чересчур заняты и не в состоянии ’’выкроить” несколь­ко минут для физкультпаузы, попро­буйте заниматься так называемой гим­настикой без видимых движений. Ведь путем определенных волевых усилий человек способен напрягать и расслаб­лять мышцы при весьма ограничен­ных, часто просто не видимых со сто­роны движениях, при нахождении те­ла в различных положениях и позах, в том числе и в процессе трудовой дея­тельности, во время ходьбы, переез­дах в транспорте, стоя, сидя и т. п. В процессе такой тренировки выпол­няются микродвижения мышц и их напряжение, сохраняющееся до 5 се­кунд, после чего на 30-40 секунд их надо предельно расслабить и снова повторить напряжение и расслабление.

Число повторений - от двух до пят­надцати. Так можно хорошо размять самые различные группы мышц. Од­новременно следует включать в ра­боту суставы и связки (особенно го­леностопные, коленные, плечевые, лу­чезапястные и др.), почаще сжимать и разжимать пальцы (рук и ног), со­вершать небольшие повороты и на­клоны головы с напряжением мышц шеи, производить сведение и разве­дение лопаток, потягивание мышц спи­ны и поясницы.

Гимнастика без видимых движений способствует развитию скелетной мус­кулатуры, делает мышцы послушными, движения - легкими и координиро­ванными, но главное ее достоинство в том, что она может выполняться самостоятельно, почти в любых усло­виях, всегда и везде, было бы только желание и собственное волевое усилие.

Специальная тренировка по обще­физической подготовке. Должна про­водиться в свободное от работы время не реже трех раз в неделю, в течение одного-двух часов. Тому, кто начинает заниматься комплексным закаливанием самостоятельно, втянуться в тренировки легко, нужно только определить дни и время занятий, включиться в них, строго придерживаясь установленного расписания. Энергичные движения на воздухе вызывают ощущение бодрости, подъема и прилива сил, чувство ’’мы­шечной радости” и легкости во всем теле. Стремление вновь и вновь испы­тать такое состояние помогает под­держивать регулярный* режим тре­нировок.

Приступая к тренировкам, обычно труднее всего сделать первый шаг: кому мешает лень, а кому просто лож­ная стыдливость. Ведь даже выйти в тренировочном костюме на улицу многие стесняются ("Что подумают соседи?” ”Не засмеют ли встречные?”). Но попробуйте преодолеть этот барьер и вы быстро войдете в роль и пере­станете думать о реакции окружающих, которая,'впрочем, может быть только положительной. Ведь физкультура - путь к здоровью для любого человека, независимо от его возраста и ком­плекции.

Итак, кроме спортивного костюма и обуви для начала еще потребуется и соответствующий настрой, готовность к регулярным занятиям и, конечно, умение самостоятельно организовать тренировки.

При условии грамотного проведения, с учетом индивидуальных возможностей организма и соблюдения такого важного принципа, как постепенность наращива­ния нагрузок, специальные тренировки по общефизической подготовке окажут благотворное воздействие на формиро­вание правильного дыхания, двигатель­ных навыков, помогут обрести хорошую физическую форму, улучшат общее сос­тояние здоровья.

Каждое такое занятие должно сос­тоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть (на протяжении 10-15 минут). Начинается с- проверки пульса; он должен быть ритмичным, четким, по частоте близ- ким к пульсу в состоянии покоя. Затем проводится разминка, задача которой - настройка организма на восприятие предстоящих физических нагрузок.

Разминочные упражнения повышают температуру мышц, улучшают их элас­тичность, усиливают кровообращение, увеличивают подвижность суставов, при­водят в оптимальное состояние легкие, сердце, сосуды. Разминка включает лег­ко дозируемые и простые по исполне­нию общеразвивающие упражнения.

Примерная схема разминки: ходьба с выполнением различных упражнений для рук и плечевого пояса, ходьба пру­жинистым шагом на носках, пятках, с разворотом стоп, в приседе, с вы­падами; спокойный бег (продолжитель­ностью до минуты), дыхательные упраж­нения в движении, бег на носках с вы­соким подыманию! колен; приседания, наклоны, вращения туловищем, поды­мание ног и махи ногами. Завершается разминка короткой пробежкой средней интенсивности с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных упраж­нений и на расслабление.

Основная часть занятия зани­мает наибольшее количество времени (от 30 минут до одного часа) и направ­ляется на развитие определенных физи­ческих качеств (силы, гибкости, общей выносливости), а также на исправление физических недостатков (тучность, су­тулость и др.). В основную часть долж­ны включаться общеразвивающие упраж­нения с преимущественной направлен­ностью на развитие определенных физических качеств циклического ха­рактера (многократно повторяемых), которые главным образом обеспечивают высокий оздоровительный эффект; в их число должны обязательно включаться ходьба, бег и прыжки. В пик нагрузки, что особенно важно для начинающих, необходимо проверить ЯСС.

Содержание основной части может носить комплексный характер (напри­мер, сочетать общеразвивающие упраж­нения с бегом и подвижными играми) или специализированный (например, только игру в волейбол, или только- бег, или хождение на лыжах).

Заключительная часть заня­тия (на протяжении 5-10 минут) способствует восстановлению дыхания, пульса, снятию утомления. Здесь умест­ны упражнения дыхательные, наиболее легкие и простые по исполнению, об­щеразвивающие и на расслабление.

В конце занятия следует проверить пульс: частота его не должна отличать­ся более чем на 10-15 ударов в минуту от частоты пульса в состоянии покоя.

После общефизической подготовки следует принять любую доступную вод­ную процедуру, самой эффективной из которых является плавание.

Источник: Приходченко К.М. "Школа закаливания на дому"





Добавить комментарий


Защитный код
Обновить