1 1 1 1 1 1 Рейтинг 1.00 (1 Голос)

Организм человека постоянно под­вержен воздействию разнообразных при­родных явлений, в том числе и небла­гоприятных. На нас действуют холод и жара, резкие перепады атмосферных давлений, магнитные аномалии.

Обрести устойчивость к неблагопри­ятным природным воздействиям поз­воляют закаливающие тренировки.

Посредством систематического зака­ливания достигается определенная устой­чивость организма к неблагоприятным условиям внешней среды и вырабаты­вается невосприимчивость к заболе­ваниям. Очень точно и образно дается определение понятия "закаливание” в словаре Даля: "Закаливать человека - это приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости”.

Еще выдающийся чешский философ И педагог Яи Амос Коменский гово­рил, что человек, как и растение, нуж­дается в испарении и частом освежении при помощи ветров, дождей и холодов, иначе он слабеет и вянет. И действи­тельно, крепкое здоровье и устойчи­вость к заболеваниям определяются состоянием защитных сил организма, а последние в свою очередь находятся в прямой зависимости от степени за­каленности всего организма и отдель­ных его систем, что достигается наряду с физическими и специальными зака­ливающими тренировками с использо­ванием естественных факторов при­роды - воздуха, воды, солнца, хо­лода и жары.

У незакаленного человека защитные силы организма слабы, оттого-то он и подвержен заболеваниям, особенно простудно-вирусного характера.

Обычно охлаждение провоцирует у незакаленного человека развитие хро­нических заболеваний. Тому, кто всерьез намерен заняться закаливанием своего организма, следует твердо ус­воить предельно простые правила.

Закаливающие тренировки должны быть доступными, систематическими, периодически повторяющимися, наращи­вание нагрузок - постепенным, а до­зирование их - обязательно строго индивидуальным.

Каждый приступающий к закалива­нию, должен оценить возможности свое­го организма воспринимать различные закаливающие нагрузки, учитывая при этом, что адаптационные возможности далеко не у всех одинаковы, а субъек­тивных ощущений недостаточно для оценки состояния своего организма.

Приступая к закаливанию природ­ными факторами, важно знать и учи­тывать следующее:

  1. Закаливание нужно начинать с простых форм (воздушные ванны, об* тиранне, обливание прохладной водой), заниматься им систематически, строго дозируя закаливающие нагрузки с уче­том индивидуальных возможностей); переходить к более сложным формам только после соответствующей подго­товки. Приступать к купанию в ледя­ной воде следует после консультации у врача.
  2. В теплые погожие дни хорошо почаще обнажать тело, подвергая его воздействию воздуха и солнца в пре­делах времени, допускаемого состояни­ем здоровья и степенью закаленности.
  3. Полезно чаще и дольше находить­ся на свежем воздухе, при этом оде­ваться нужно так, чтобы не испытывать продолжительное время ни ощущения холода, ни избытка тепла. Головной убор в холодный период года носить обязательно.
  4. Спать следует в не слишком мяг­кой постели, оставляя открытой фор­точку на ночь (даже в сильные моро­зы держать ее слегка приоткрытой).
  5. Очень важно приучить себя ежед­невно утром и вечером полоскать носоглотку и мыть ноги холодной водой. Не менее 2—3 раз в неделю плавать в прохладной (еще лучше в холодной) воде или принимать такой же душ.

Ни в коем случае не злоупотреб­лять закаливанием. Так, при воздей­ствии холода - не допускать появления озноба и посинения кожи, при сол­нечном облучении - покраснения кожи и перегрева тела.

Закаливание воздухом. Закаливание воздухом - простейшая, наиболее дос­тупная и легко воспринимаемая фор­ма закаливания. Оно повышает устой­чивость организма к переохлаждению, чем оберегает его от простудных за­болеваний, улучшает функцию дыхания, обмен веществ, работу сердца и сосудов.

Такое закаливание можно проводить, даже не раздеваясь, за счет длительного пребывания на открытом воздухе, неза­висимо от времени года и погодных условий - во время занятий физически­ми упражнениями, находясь в туристском походе, на рыбной ловле или обыч­ной прогулке. Одеваться при этом нужно легко и свободно, но соответ­ственно погодным условиям: чрез­мерное укутывание будет препятство­вать закаливанию.

Наиболее доступная и распространен­ная форма закаливания - воздушные ванны. Принимать их лучше всего в теп­лые погожие дни, в защищенных от ветра местах, можно в движении (на­пример, во время выполнения физи­ческих упражнений); продолжитель­ность процедуры дозируется сугубо индивидуально в зависимости от сос­тояния здоровья и степени закален­ности занимающихся, в соответствии с температурой и влажностью воздуха. Допускать ощущение холода дольше четырех минут не рекомендуется.

Начинать прием воздушных ванн нужно при температуре воздуха не ниже комнатной (+16... +18°С) с пяти минут, к концу месяца довести до 20- 30 минут (при условии повседневного закаливания). При температуре воздуха свыше +20° - с 10 минут до часа. При приеме воздушной ванны осуществлять также самоконтроль с помощью субъек­тивных ощущений. Так, например, при возникновении состояния озноба ее прием следует прекратить, одеться и согреться энергичными движениями. В течение дня воздушные ванны можно повторять 2-3 раза, с интервалами не менее чем через час.

Следует помнить, что постоянное пребывание в закрытых помещениях с повышенной температурой воздуха снижает способность организма проти­востоять простудным заболеваниям. По­этому следует стремиться, чтобы на работе и дома температура окружаю­щего воздуха была прохладной, т. е. в пределах 16-18°С. Благоприятно воз­действует на организм колебание су­точной температуры. Контрастность тем­ператур воздуха надежно закаливает организм. Лушче всего при температу­ре ниже 16° находиться в активном движении. В теплом помещении надо стремиться оставаться в легкой одежде, а дома почаще частично или полностью обнажать тело, разумеется, ни в коем случае не допуская переохлаждения. Обязательно следует обеспечивать при ток свежего воздуха в квартиру. В любое время года форточка (зимой хотя бы частично) должна оставаться открытой. 

Закаливание солнцем.

Солнечные лу­чи являются сильным раздражителем. При их воздействии на обнаженное тело происходят определенные измене­ния почти всех физиологических функ­ций: повышается температура тела, уча­щается и углубляется дыхание, расши­ряются кровеносные сосуды, усиливает­ся потоотделение, активизируется об­мен веществ.

При правильном дозировании регу­лярные солнечные облучения положи­тельно влияют на функциональное сос­тояние нервной системы, повышают устойчивость к действию солнечной ра­диации, улучшают обменные процессы. Все это совершенствует деятельность внутренних органов, повышает рабо­тоспособность мышц, усиливает сопро­тивляемость организма к заболеваниям.

Загорать лучше всего в теплые сол­нечные дни во время загородного от­дыха в движении, в полутени деревьев. Самый полезный и красивый загар - золотистый - образуется под солнеч­ными лучами, ’’пропущенными” через листву деревьев. Именно так следует закаливать детей, поскольку длительное пребывание под прямыми солнечными лучами им противопоказано.

Принимать солнечные ванны лучше всего летом - с 8 до 11 часов, весной и осенью - с 11 до 15 часов. Зимой лучше всего с февраля, в погожие по­луденные часы, в защищенных от ветра местах, можно принимать солнечные мини-ванны, начиная с двух-трех минут. Загорать лучше всего в движении.

Совершенно ошибочно подчас судят об эффекте закаливания солнечными лучами по степени загара. Стремясь получше загореть, многие остаются на солнце недопустимо долго, что приводит к перегреву организма, ожогам кожи и тепловым ударам. Нельзя забывать, что злоупотребление солнечными ван­нами может вызвать серьезные нару­шения в организме, в том числе и та­кие, как малокровие, нарушения об­мена веществ, ослабление иммунитета, а при повышенной радиационной актив­ности солнца - даже привести к лейкемии.

Вот почему, начиная принимать сол­нечные ванны, необходимо строго соб­людать постепенность и последователь­ность в наращивании дозировок облу­чения, учитывая при этом состояние здоровья, возраст, физическое развитие, а также климатические и радиационные условия солнцестояния, воздействующие на интенсивность солнечного облучения.

При наличии существенных откло­нений в состоянии здоровья, прежде чем начинать прием солнечных ванн, необходимо проконсультироваться у врача с целью определения индивиду­ального режима закаливания солнцем.

Здоровым людям следует начинать закаливание солнцем с пребывания под прямыми солнечными лучами в тече­ние 10—20 минут, постепенно увели­чивая на 5-10 минут продолжитель­ность процедуры с доведением ее не более как до 2-3 часов (суммарно в течение дня). При этом через каждый час необходимо не менее 15 минут отдыхать в тени. Тем, кому по сос­тоянию здоровья солнечные ванны про­тивопоказаны, можно заменить их воз­душными с частичным использованием рассеянных и отраженных солнеч­ных лучей.

Плохое самочувствие, слабость, ухуд­шение сна и аппетита могут служить признаками неблагоприятного воздей­ствия солнечного облучения на ор­ганизм.

Хождение босиком. Это одно из самых древних средств закаливания. Оно оказывает общеукрепляющее воз­действие на весь организм. Ведь между подошвой и слизистой оболочкой верх­них дыхательных путей существует тес­ная рефлекторная связь. Так, при мест­ном охлаждении ног у незакаленного человека резко понижается температура слизистой носоглотки, вследствие чего обычно появляется насморк и кашель. Обувь создает для ног постоянный комфортный микроклимат. При любом случайном охлаждении стоп чело­век рискует простудиться. Хождение босиком способствует активности тер­мо- и механорецепторов стопы, а зна­чит, и надежной адаптации организма к местному охлаждению.

Хождение босиком кроме закаливаюшсго воздействия на организм ока­зывает массирующее воздействие на стопы, на которых расположены не только терморецепторы, но и активные биологические точки, рефлекторно свя­занные со всеми частями тела и ор­ганами. Через стопы босохождение ока­зывает тонизирующее воздействие на весь организм.

Начинать заниматься босохождением в условиях квартиры можно в любое время года. Но и дома продолжитель­ность такой процедуры вначале следует ограничивать до ощущения ногами сос­тояния холода. Как можно чаще разу­ваться и ходить босиком нужно летом. Полезно ходить босиком по мокрой траве (после дождя и по росе). Кстати, травы и сами по себе постоянно выде­ляют соки, многие из которых обладают определенными лечебными свойствами, что повышает оздоровительную эффек­тивность закаливания. Летом, в теплую погоду, продолжительность босохожде­ния для здоровых людей не ограничивается. Слабым и болезненным, в осо­бенности подверженным простудным за­болеваниям, надо начинать с 15-20 ми­нут (можно по нескольку раз в день, с перерывом не менее двух часов). Осенью, весной и в холодные летние дни хождение босиком ограничивается погодными условиями; при этом нельзя допускать, чтобы ноги ощущали сос­тояние холода более 3-4 минут.

Приучив ноги к холоду, можно прак­тиковать непродолжительные (не более трех минут) ’’прогулки” босиком по снегу, лучше всего по свежему, только что выпавшему или тающему, однако предварительно следует разогреться энергичными движениями до ощущения тепла во всем теле, а после ’’прогулки” хорошо растереть ступни ног.

После хождения босиком ноги нужно тщательно вымыть, а сухую кожу стоп смазать кремом для ног.

Отправляясь в поход, стопы перед обуванием полезно обернуть свежими листьями одуванчика или мать-и-мачехи, подорожника, чистотела, фиалки, ольхи. Антисептические свойства этих растений способствуют размягчению мозолей, пре­пятствуют отекам, образованию потер­тостей, проникновению инфекций и по­тению ног.

Закаливание водой.

Воду называют эликсиром жизни. Систематические об­ливания и купания, особенно в холод­ной воде, в сочетании с интенсивными физическими упражнениями - мощный стимулятор бодрости и неиссякающий источник здоровья.

У всех народов холодная вода из­давна считалась целителем многих не­дугов. Культ воды создавался тыся­челетиями. Закаливание холодной водой было основой физического воспитания еще в древней Спарте.

Холодной воде (под холодной под­разумевается вода температурой +10... +14°) как закаливающему и врачую­щему средству воздали должное целые поколения гидропатов. Родоначальни­ком рационального водолечения считает­ся знаменитый греческий врач Гиппо­крат (460-337 гг. до н. э.), который досконально изучил физиологическое влияние воды на организм человека. Он определил, что холодная вода воз­буждает, а теплая расслабляет, и считал ванны, обтирания и обливания холод­ной водой сильнодействующим терапев­тическим средством.

Исключительное значение примене­нию холодной воды придавал также выдающийся врач древнего Рима Авл- Карнелий Цельз. Он писал: ”В холод­ной воде - исцеление, предупреждение заболеваний, она укрепляет тело и сохраняет бодрым дух”.

Известный ученый XIX века Эртель говорил, что вода ’’оживляет и осве­жает организм человеческий точно так, как освежает и оживляет заболевшее растение”. А народный лекарь С. Кнейп, живший в XIX веке в Германии, прос­лавил себя тем, что излечивал самые упорные, не поддающиеся обычным лечебным средствам заболевания, приме­няя компрессы, обтирания, обливания и ванны. Кнейп считал, что ’’чем вода холоднее, тем лучше”, но при этом требовал очень строгого дозирования холодовых нагрузок в каждом отдельном случае. Так, например, при голов­ных болях он рекомендовал опустить голову в холодную воду и неторопливо сосчитать до пятнадцати, после чего протереть насухо полотенцем.

Обливание холодной водой, купание в открытых водоемах, в снегу и про­рубях, особенно между заходами в па­рилку, были традиционными формами закаливания у русских.

Одним из первых русских врачей, широко использовавшим методику во­долечения, был М. Ломовский. Про­пагандируя применение холодной воды, он с воодушевлением писал: ’’Нужна только сила и непреклонность благой воли, и холодные живительные струи колодезной кристальной воды, орошая с головы до ног, всякому упрочат здоровье во всех отношениях”.

Действительно, закаливание водой является общедоступным и наиболее эффективным средством укрепления здоровья. Даже кратковременные холодные обливания, действуя на централь­ную нервную систему, снимают утом­ление, бодрят.

Воздействие холодной воды рефлек- торно вызывает сужение сосудов кожи (а в ней содержится третья часть всей крови человека). За счет этого часть периферийной крови перемещается во внутренние органы и мозг, одновремен­но неся с собой дополнительные пи­тательные вещества и кислород к клет­кам организма. Вслед за первоначаль­ным кратковременным сужением кож­ных сосудов наступает вторая реф­лекторная фаза реакции - их расши­рение, при этом происходит покрас­нение и потепление кожи, что сопровож­дается приятным чувством тепла, бод­рости и мышечной активности. Суже­ние, а затем расширение кровеносных сосудов - это своего рода гимнастика сердечно-сосудистой системы, способ­ствующая интенсивному кровообраще­нию. Она вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резер­вной массы крови (особенно нахо­дящейся в печени и селезенке).

Под действием холодной воды акти­визируется диафрагма, усиливается вен­тиляция в легких, дыхание становится более глубоким и свободным, в крови увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это благотворно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене ве­ществ в целом. К тому же усиливается половая потенция, что оказывает сти­мулирующее воздействие на нервную систему, а значит, и на мироощущение.

Однако главным достоинством за­каливания водой является совершен­ствование аппарата терморегуляции, вследствие чего температура тела при самом неблагоприятном состоянии окру­жающей среды остается в оптимальных пределах, а защитные силы организма всегда находятся в ’’боевой готовности”.

В то же время следует помнить, что при чрезмерно длительном охлаж­дении тела происходит более стойкое сужение сосудов кожного покрова, зна­чительно увеличивается потеря тепла, а теплопродукция оказывается недос­таточной, чтобы компенсировать такие потери. Это может вызвать серьезные отклонения в деятельности организма и привести к нежелательным послед­ствиям. Вот почему при закаливании организма холодной водой большое внимание следует уделять дозированию холодовых нагрузок и постепенности в их наращивании. Особенно благоприят­на комплексная система закаливающих тренировок, сочетающая различные фор­мы закаливания с двигательной ак­тивностью»

Начинающим закаливаться водой прежде всего следует приучить себя регулярно мыть лицо и руки только холодной водой, что само по себе уже способствует повышению работоспособности, бодрому самочувствию и приу­чает ’’чувствовать” холодную воду.

Доступные приемы закаливания - обмывание ног и полоскание горла холодной водой. Выполнять эти про­цедуры лучше всего во время утренне­го туалета или вечером перед сном (можно утром и вечером).

Людям ослабленным и после болез­ни следует начинать применять воду в целях закаливания крайне осторож­но. Вначале лучше пользоваться водой комнатной температуры и давать ор­ганизму незначительные холодовые наг­рузки. Первое время продолжительность водных процедур не должна превышать двух минут. В последующем темпера­туру воды следует постепенно снижать (примерно на один градус через каждые 3-4 дня). Практически здоровые люди, не подверженные частым простудным заболеваниям, могут сразу начинать с  обтирания и обливания холодной водой в течение не более половины минуты; постепенно увеличивая про­должительность, можно за 1-2 меся­ца довести дозировку процедуры до 1,5 минуты.

Обтирание тела - наиболее ’’мягкое” средство закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала об­тирают руки, затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук при обтирании должно быть направлено по ходу со­судов, от периферии к центру. На жи­воте нужно совершать круговые дви­жения по часовой стрелке. Начинающим лучше первое время пользоваться водой комнатной температуры, постепенно пе­реходя к прохладной, а затем к холодной.

Привыкнув к обтиранию, следует перейти к более ощутимой процедуре - обливанию или душу.

При обливании следует опрокинуть на себя таз (ведро) с водой, чтобы она потоком стекала по всему телу:

Чтобы продлить закаливающее воз­действие холодной воды, не следует после ее применения вытираться поло­тенцем, а протереть насухо только го­лову, мокрое тело же размассировать легкими поглаживающими движениями до ощущения приятной теплоты, после чего быстро одеться. При ощущении холода после одевания необходимо вы­полнить несколько согревающих упраж­нений или побегать.

Эффективным средством закалива­ния, интенсивно тренирующим механиз­мы терморегуляции и значительно по­вышающим тонус нервной системы, является контрастный душ (поперемен­но теплый и холодный). В зависимости от разности температуры различают: сильноконтрастный (перепад темпера­туры больше 15°), среднеконтрастный (перепад 10... 15°) и слабоконтрастный перепад (менее 10°). Контрастное за­каливание вызывает лечебно-закалива- ющее воздействие с быстрым дости­жением эффекта тренировки физиоло­гических механизмов теплоадаптации.

Практически здоровые люди могут начинать пользование контрастным ду­шем со среднеконтрастного и по мере привыкания переходить к сильноконт­растному. При значительных отклоне­ниях в состоянии здоровья пользование сильноконтрастным душем допускается только с разрешения врача.

Продолжительность контрастного душа или обливания следует ограни­чить временем до пяти минут, в течение которых производить перемены тепла на холод; при каждой перемене теп­ловое воздействие должно быть при­мерно в два раза более продолжитель­ным, чем холодовое (например, воз­действие теплой воды - 40 секунд, воздействие ХОЛОДНОЙ воды - 20 се­кунд). Завершить контрастную проце­дуру нужно обязательно воздействием холодной воды. 

Купание в открытых водоемах яв­ляется наиболее действенным средством закаливания водой. Его лучше начинать летом и продолжать систематически, совершая не реже двух купаний в не­делю. Во время купаний нужно энер­гично двигаться, лучше всего плавать. При плавании водная среда оказывает легкое массирующее воздействие На поверхность тела - прорабатываются мышцы, подкожные капилляры и нерв­ные окончания, одновременно происхо­дит повышенный расход энергии и уси­ленная теплопродукция, за счет кото­рой в какой-то мере восстанавливают­ся теплопотери.

Продолжительность пребывания в воде должна регулироваться в зави­симости от ее температуры и погодных условий, от степени тренированности, здоровья занимающегося закаливанием.

Для практически здоровых людей наиболее рациональной является сле­дующая дозировка купаний по времени:

температура

+2... +5 близка к 0°

продолжительность

купания

6-16 мин

і <             »

1,5-3 ” 1-1,5 ”

30-45 с 15-30 с

около 1 мин

3-6

воды, град +22... +25 +18...+21 +14...+17 +10...+13 +6... +9

Во всех этих случаях воспринимае­мая купающимся холодовая нагрузка не будет превышать 30—35 ккал/м^ поверхности тела, является средней, и практически здоровыми людьми перено­сится легко, без каких-либо отрица­тельных последствий.

После купания следует насухо выте­реть голову, а мокрое тело растереть руками или сделать самомассаж (см. приложение 6 — Тонизирующий са­момассаж), затем быстро одеться. При ощущении холода нужно выполнить несколько согревающих упражнений (лучше при ходьбе) или совершить пробежку. Появление приятного чув­ства теплоты во всем теле будет сви­детельствовать о положительном воз­действии на организм процедуры купания.

При закаливании холодом, в том числе и в процессе купания, нельзя опускать переохлаждения. Появление ’’гусиной кожи”, озноба свидетельству­ет о чрезмерных холодовых нагрузках. При переохлаждении нужно согреться путем энергичного растирания тела ру­ками или полотенцем докрасна, согре­вающими упражнениями и горячим питьем (лучше чаем).

Систематические закаливания водой обязательны для всех, кто хочет дос­тигнуть высшей формы закаливания холодом - ’’моржевания”.

Зимнее плавание. Зимнее плавание не только оказывает наибольший за­каливающий эффект, но и является сильнейшим методом физиотерапии и физиопрофилактики. Однако при не­достаточной подготовке и неумелом использовании очень высоких холодо­вых нагрузок зимнее плавание вместо пользы может принести вред организ­му. Поэтому готовиться к нему нужно заблаговременно, основательно и не только физически, но и психологически. Ведь окунуться в ледяную ку­пель - значит преодолеть существен­ный холодовой барьер, что не всякому под силу. Впрочем, и домашнее закали­вание - эффективная мера, которая поможет приумножить степень здоровья и на долгие годы сохранить творческую активность. Не исключено, конечно, что привычка к холодной воде сама по себе ’’завлечет в прорубь”, приоб­щит к племени ’’моржей”.

Нужно иметь в виду, что занятия зимним плаванием должны проводить­ся организованно, в составе секций (групп) зимнего плавания под руко­водством тренера или хотя бы опытного общественного инструктора.

В Белоруссии секции зимнего пла­вания организованы в Минске, Гродно, Гомеле, Могилеве, Бобруйске, Витебске и других городах. Такая популярность организованного ’’моржевания” не слу­чайна. Оздоровительная программа сек­ций зимнего плавания удачно сочетает общефизические и закаливающие тре­нировки. Общеразвивающие упражне­ния, бег, подвижные и спортивные игры завершаются плаванием в откры­том водоеме, зимой - в проруби. Ре­гулярные занятия (три раза в неделю) оказывают общеукрепляющее воздей­ствие,надежно. закаливают организм.

Тренеры и общественные инструкто­ры, обычно большие энтузиасты зим­него плавания, организуют и проводят занятия с учетом накопленного опыта по апробированной методике, дают ква­лифицированную консультацию по воп­росам закаливания холодом.



­


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить